肱三头肌是身体上最大的肌肉，也是一个相对比较容易锻炼到的肌肉。它位于两个大关节之间，主要作用是保护手臂前侧和后侧，并且也负责身体上大部分的运动。它在力量训练中也会起到非常重要的作用，同时它还可以增强我们的手臂耐力。我们知道肱三头肌是一个比较容易锻炼到的肌肉，那么下面我就给大家介绍一下锻炼肱三头肌应该怎么做。肱三头肌锻炼应该怎么做？首先我们要知道自己锻炼肱三头肌需要进行哪些动作。

1.坐姿绳索弯举

首先坐在有把手的凳子上，然后双手握住绳索把手，两个手臂弯曲肘关节，然后弯举手臂。动作进行到一半的时候，我们可以适当降低速度。重复这个动作10次就可以了。坐姿绳索弯举也是一个很好的锻炼方式，能够很好的锻炼到肱三头肌的三个不同部位。

2.杠铃卧推

卧推是锻炼肱三头肌最常用的动作，也是我们做肱三头肌训练最常用的动作。首先我们需要躺在平板凳上，两只手握住杠铃，保持肘部弯曲，身体向后仰。呼气的时候把杠铃举到胸前进行卧推。这个动作可以刺激我们的肱三头肌中下段肌肉和肱三头肌后段肌肉。但是很多人做不到卧推凳上保持肘关节弯曲的程度，这就导致了在练习中胳膊肘很容易出现酸疼的情况。

4.高位下拉

这个动作是一个训练肱三头肌最经典的动作，我们在做这个动作之前可以先进行热身，同时一定要保证正确的姿势和重量，这样才能有效地刺激我们的肱三头肌。

5.推举

推举是一个非常经典的动作，对于肌肉刺激效果也会非常好。这个动作需要在健身的时候采用坐姿进行，如果没有椅子支撑的话可以使用平板进行练习。但是这个动作在做的时候，手臂要伸直，不要弯曲，更不能用肘部去推重物，这样会让肱三头肌拉伤。

6.绳索下拉

把绳索拉到你想要的位置，让重量沿着你的手臂慢慢向下，动作速度放慢，在这个过程中感受三头肌的收缩和拉伸。

7.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸和卧推不同，它主要锻炼的是肱三头肌。首先我们要准备一根粗一点的长凳，将自己放在长凳上，双腿打开与肩同宽。双手握紧双杠，上半身保持稳定，将身体向后倾斜，手臂弯曲90度左右，然后再慢慢地下放身体向上伸直双手。

8.肩关节后屈屈臂

这个动作需要有很好的肩关节稳定性，在练习时也不能过大的重量。在练习时要注意，尽量保持三头肌发力。肩胛骨下沉后，尽量保持肘关节不弯曲。不要将肩胛骨抬得过高或者太低。手臂夹紧，感受三头肌发力。

9.哑铃飞鸟

这个动作也是锻炼肱三头肌最经典的方法，我们在训练的时候，尽量保持上半身稳定。在做这个动作的时候，需要注意的地方就是，我们在做这个动作时如果有任何不舒服都可以选择停止。然后再次缓慢向上举起哑铃，当我们举到最高点时，停止10秒钟再放下哑铃。这个动作是一个比较简单，并且能很好地锻炼到肱二头肌和三头肌的动作。虽然它也是在训练肱三头肌，但是主要目的还是为了更好地塑造身体形状的。

10.杠铃划船、臂屈伸、俯身前屈肘训练计划1)双腿分开站立，膝盖弯曲约90度，双手正握杠或宽距握杠。

然后上半身慢慢向前倾斜，直至双手距离过近为止，然后大臂保持伸直状态，肘关节慢慢向下弯曲，直到大臂与躯干垂直为止，注意大臂不要超过耳朵。

11.双脚分开站立，双手正握杠铃或哑铃。

握住杠铃或哑铃的一侧，另一只手放在身体两侧。两脚间距略宽于肩宽，然后收紧核心，保持背部挺直。缓慢下放杠铃或哑铃至手臂伸直，再缓慢放下。动作全程保持躯干稳定，然后慢慢恢复到起始位置。

12.上臂在胸前弯曲约90度，使其与地面平行。

双手握把，将手臂伸直，用小臂发力拉动手柄，然后慢慢回到起始位置。

13.哑铃飞鸟、上臂下垂、哑铃前平举。

以上的动作都是采用的哑铃来进行锻炼，并且动作也不难，但需要注意的是在做这几个动作时一定要注意不要耸肩，并且双手要保持在同一水平线上。做这些运动一定要集中注意力，不能有任何分心的情况发生。只有这样才能够让三头肌得到最大限度的刺激，如果你想练出肱二头肌，那么这几个都是必不可少的。如果大家有更好的方法可以给大家分享出来，让大家一起来锻炼手臂上最重要的部分。

14.双杠臂屈伸、肘部向前或向后弯曲成90度角，做三个动作1)上臂和手臂在同一直线上；（2）上臂和手臂要贴近身体两侧，使它们不超过45度角：（3）双手正握器械并将杠铃举起后，做肱三头肌的收缩动作1）将杠铃举过头顶；（4）放下杠铃到最低位置；（5）继续做3）做4个动作2——4次为一组锻炼2——3个动作2——3次为组锻炼3——4个动作1、两只手臂弯曲呈90度角，手掌朝向自己。

2、双臂弯曲成90度角，肘关节不要完全伸直，然后两只手臂同时用力向后上方弯曲。

3、双手之间的距离要比肩膀宽一点，然后两只手掌要紧贴身体两侧，手臂要保持伸直的状态，不能弯曲。

4、在做这个动作的时候动作要慢一点，不要太快就完成了。

5、双手握着杠铃进行动作，将杠铃举过头顶，然后收缩肱三头肌进行收缩。

6、每次做3——4个动作，每组锻炼30——60次

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