耐力是运动中最重要的素质之一，也是人们在运动中必不可少的身体条件。在长跑训练中，小腿肌肉耐力具有重要的作用。小腿肌肉耐力是一种特殊体质，它的运动表现为持续的时间较长和能量消耗大，主要是通过不断增加小腿肌肉力量和耐力来维持自身对运动负荷的适应能力。如果小腿肌肉力量不足，就会导致跑步速度慢、跑不长，影响正常的训练效果。因此加强训练小腿力量和耐力，对于提高长跑速度以及跑步能力具有重要意义。为了能让更多运动员在中长跑项目中取得更好的成绩，我国中长跑教练员经常采用“大强度间歇跑”这种方法。通过这种方法要求运动员在短时间内完成高强度、长时间跑任务，这样可以很好地提高运动员在马拉松比赛中的成绩；此外它还可以促进机体机能调节、加速新陈代谢等作用。但是“大强度间歇跑”训练法也有一些缺点：首先是容易出现疲劳和受伤隐患；其次是由于运动员运动表现不稳定等原因而造成运动员训练成绩下降；再次是大强度间歇跑步对运动员身体状况和心理状态要求较高；最后则是对训练者身体素质要求较高，不利于运动成绩提高等。

1、双腿前后交替前后摆动，单腿屈膝、小腹前压

动作要领：站立，两脚前后分开，两脚间距约与肩同宽，两手前伸并举过头顶。两腿前后摆动。单腿向前上抬，两臂带动小腿向后上方摆动，带动腿部摆至最高点。另一条腿向前上抬至最高点并屈膝下蹲，两臂带动腿部向上举起。做2~3组，每组做20~30次。

2、单腿单侧屈腿，高抬起后伸，屈双腿

这个动作是对小腿力量和耐力的训练，主要加强了大腿内侧肌肉力。方法：身体站立，两腿伸直，脚尖向内指向前方。双脚抬起至身体上方，膝关节尽量向外打开，同时臀部用力，同时屈膝使大腿与小腿成90度角。然后再将左腿屈到最大角度并稍停。每组10~15次，重复2~3组。

3、单腿单侧踢腿动作分解

单腿单侧踢腿动作分解：以支撑腿单侧向左侧抬起，同时右腿向身体方向蹬直发力抬起右腿后摆至身体一侧；接着右腿向身体方向蹬直并做前后摆动，同时支撑腿屈膝缓冲；接着右腿换另外一条腿进行相同动作。

4、双手抓球跳跃，落地弹跳，左右脚交替踩球跳跃

这个动作是为了增加小腿力量而设计的，通过双手抓球后，落地弹跳起跳，再双手抓球后落地弹跳。

5、单臂摆动跳起后上体直立，后屈前伸

该动作要求练习者单臂摆动跳起后，上体直立不动；然后做后屈前伸，练习小腿肌肉力量。

6、单臂双脚摆动抬起后下蹲，上体直立双脚交替前移

训练目的：提高腿部力量和爆发力，同时发展腿部协调能力。

7、抬离障碍后落地再上体直立抬起一次腿与地面平行或稍高过膝关节（不超过膝关节）

目的：增加小腿的肌肉耐力。方法：站在一根长木杆或木桩上，将双腿抬离障碍，然后用另一只手支撑身体并使其与地面平行，在此过程中两腿保持直立，接着继续将腿抬离障碍向上恢复站立姿势。如此重复6~8次。在开始时应将双脚抬起至与地面平行，随后逐渐提高速度进行训练。要求：随着耐力水平的提高而逐渐提高训练次数。

8、屈膝缓冲跳跃下蹲，左右脚尖交替做蹬地动作

训练目的：通过下蹲和跳跃，发展小腿力量和耐力。

9、脚跟蹬地至脚尖方向稍变大的下蹲步

此练习可以增加小腿肌肉的力量，训练时要保持身体稳定，重心要控制好。

10、前伸前屈后伸同侧脚的前后摆动练习，同侧脚同时做

作用：增强小腿肌肉力量，改善下肢平衡能力。

11、蹬离障碍后再上体直立双脚交替向前跳起做下一次跳起动作训练。

这个动作的目的是加强小腿肌肉力量和耐力，使其在短距离冲刺中能更好地发挥作用。

12、两人或两人以上做同样动作一次，速度相同，间歇时间为1分钟即可。

此练习可重复做3-5次。训练方法：1.站立于地面上，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂；2.屈膝，两腿伸直，脚尖尽量向外或向内；3.缓慢抬起臀部；4.再缓慢放下臀部；5.重复以上动作。注意事项：1、双腿尽量伸直但不要弯曲。

2、每组动作重复4次。

13、用弹力带绕双大腿一周做绕球跳跃训练法。

这种训练方法能有效地增强腿部肌肉力量，提高跑步能力，同时还能提高下肢弹跳能力，防止伤病的发生。

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