每个人都有不同的手臂线条，有的人很强壮，整个手臂看起来有型，有的人却很壮实。这都是因为你的手臂肌肉不一样导致的。为什么会出现这样一种情况呢？我们在健身房里锻炼的时候，很多朋友会选择一块较大的肌肉进行训练以达到最大程度上的刺激肌肉增长。但是如果你选择一个很小的部位进行孤立训练，那么就有可能会导致这个部位肌肉被忽略，而在接下来这篇文章里，我们就来了解一下为什么要做孤立训练？首先要明白一个概念：孤立训练是指没有肌肉参与的刺激。这个阶段我们先要对自己进行基础上的训练，再做动作练习。

1.引体向上

引体向上这个动作相信大家都很熟悉，也是锻炼手臂肌肉最常用的动作之一。那么引体向上有哪些好处呢？首先，我们可以用来锻炼手臂肌肉和背部肌肉。其次，做引体向上可以增加肩胛骨的稳定性，对肩部和脊柱的压力也更小，从而避免脊椎受伤。再次，对于那些没有力量比较弱的人来说，如果做引体向上可以有效地提高手臂耐力和力量。最后，我们还可以利用来帮助自己进行力量训练。

2.俯身杠铃哑铃臂屈伸

俯身杠铃哑铃臂屈伸是一个很好的肱二头肌训练动作，这个动作和俯身卧推一样，也是让你的肘部弯曲，以保持身体的平衡。双脚分开与肩同宽，双脚微微分开，双手握住杠铃然后屈肘以使杠铃保持在胸前。在杠铃开始下降到一定高度时，缓慢放下哑铃直到手臂完全伸直。这一个动作可以说是肱二头肌力量训练非常好的入门动作了，只要你坚持练下去这个动作就会成为肌肉增长的催化剂。

3.俯身飞鸟

俯身飞鸟是一个非常好的手臂训练动作，可以很好地刺激三角肌后束和肱三头肌。当我们俯身时，我们会用肱二头肌进行发力，在这个过程中，肱二头肌会收缩发力。如果你做的时候感觉不到阻力，可以在俯身时采用反握的方式以达到一个更好的训练效果。当把双手握住哑铃之后，我们可以用肘部来进行一些辅助练习。比如把手放在胸前来做哑铃弯举，把手放到腹部来做哑铃俯身推举等等。

4.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一个动作，它主要锻炼的就是三角肌后束。它能够同时刺激到前臂和上肢肱三头肌中缝，并且能对肱三头肌进行孤立刺激。该动作也属于经典的哑铃飞鸟训练，同样需要借助哑铃进行练习。哑铃飞鸟可以锻炼到前臂外侧、肱三头肌内侧、肱三头肌中缝、肱三头肌中缝的肌肉纤维，因此这个动作也被称为肱三肩推举或者是肱二头举。

5.卧推

这个动作能够很好的刺激三角肌前束，让它更强韧，但是这个动作并不建议大家使用太大的重量，一般用在重量比较轻的训练计划中才会达到最佳效果。

6.俯身划船

将双手握于胸前，手肘弯曲向身体两侧打开，然后手臂用力将大臂向两侧拉起。

7.双杠臂屈伸

这个动作是最常见的孤立运动之一，几乎所有的训练动作都需要用到这个动作。在训练开始时，双手撑在双杠上，然后身体向下弯曲到自己能够达到的高度，在此过程中保持手肘微微弯曲。重复动作即可。该锻炼可以帮助你增强手臂力量，同时也会让你练习背部和臀部肌肉。

8.单臂划船

这个动作也是一种手臂训练，但是不需要用到哑铃，双手拿着哑铃可以增加手臂的力量与肌肉的围度，而且哑铃是比较好移动的，可以进行单臂划船。

9.哑铃弯举、臂屈伸、卧推、上拉动作重复：1-3组，每组15-20次（动作较小，每次完成的次数越多，刺激的效果就越好）

动作说明：这几个动作可以有效地帮助你发展肱三头肌，同时也可以让你的手臂变得更加紧致。

10.肘弯举、肱三头肌飞鸟等手臂动作练习：（重复2-3组，每组15次）

如果你想要更好地训练手臂，那么你需要做一些更多的重复，这样才能得到更好的训练效果。我们先来了解一下为什么要练臂？肱二头肌是肱骨的一部分，它位于小臂外侧。肱二头肌与肱三头肌在肌肉力量上有很大的不同，肱二头肌力竭可以使力量提高30%以上。

11.肘关节伸展、屈肘训练：（做4-6组，每组15次，动作简单不复杂）

将肘部弯曲，手肘紧贴身体，保持肘关节的伸展状态，然后缓慢放下，重复动作。

12.弯举手臂、上拉臂外展训练：（做3-5组，每组15次）

做这些动作的时候，注意不要过度的前伸和后伸都会影响肌肉发展，如果不想破坏肌力平衡，可以用哑铃做类似动作。

13.哑铃飞鸟：（做2-3组，每组力竭）

这是一个非常好的孤立动作，对于肱二头肌的增长也非常好。哑铃飞鸟训练还可以提高手臂肌肉在大重量下时的张力。另外，对于初学者来说，可以采用坐姿或者站姿练习（坐姿可能更安全）。对于一些健身爱好者来说，可以采用坐姿练习，坐在板凳上练习哑铃飞鸟。

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