腹直肌是我们身体最大的肌肉群，同时也是最容易薄弱的地方。而腹肌往往更容易被忽视。要想让腹肌变得更强壮，一定要锻炼到腹直肌和腹斜肌。然而传统的仰卧起坐会对你的腹部造成很大的压力，因此反向卷腹是一种不错的锻炼方法。反向卷腹不仅可以锻炼到我们的腹直肌，同时还能帮助我们更好地完成动作。

动作名称

动作名称：反向卷腹

动作类型：负重卷腹

动作要领：双脚与肩同宽站立，两腿分开，臀部向后坐。双手扶住椅背做上下摆动的动作，同时将双腿慢慢抬起到与地面平行状态。

动作介绍

在做反向卷腹的时候，首先要确保你的身体是平的，然后让我们的身体抬起并尽可能抬高，同时不要将双手放在头后面，而是放在背后。

注意事项

1、反向卷腹对于腹肌的锻炼效果不会很明显，因此不建议每天进行。

2、每次锻炼完成后一定要保持身体处于放松状态，不然容易导致拉伤。

作用原理

动作要领

仰卧在地上，双脚分开与肩同宽。双手放在头两侧，保持身体平衡，双腿向两侧打开，使身体成“S”型。

正确的姿势

1.仰卧在地板上，双脚平放在地板上，双手放在身体两侧，掌心向上。

2.然后慢慢的将双腿向上抬起。注意双腿不要交叉，同时收紧腹部肌肉。

3.缓慢的下落至起始位置，然后再缓慢的回到起始姿势。

练习步骤

将上半身平躺在瑜伽垫上，双手放在耳朵旁，身体微微抬起。

训练效果：练出腹肌，打造完美曲线

训练目标：锻炼腹直肌，打造完美的腹肌线条。

肌肉组成：核心力量薄弱，锻炼不到腹部肌群，易形成驼背和斜腰等不良体态。

动作要领：

1.身体呈仰卧姿势，双腿伸直弯曲，双手放在脑后。

2.双手抱头，用力收缩腹肌。

3.向上抬起，同时用腹肌的力量将身体抬起到与地面平行。

4.身体保持稳定住后再还原至初始位置。动作要点：整个过程要用腹部肌肉的力量来完成动作，在抬起身体时保持稳定住，然后缓慢的还原至初始位置，重复进行三组动作，每组15次。

训练过程：控制上半身的稳定、收紧臀部与腰部肌肉，同时保持胸部与腿部肌肉的力量和张力（避免下背部悬空）。

动作要领：仰卧在垫子上，双手放于脑后，然后将双臂向两侧伸直向上抬起的同时保持腹部肌肉收紧。

训练方法：在腹肌收缩时，腹部肌群用力，使躯干产生屈曲（或屈膝）的动作，这种状态就是所谓的“卷腹”。

两臂弯曲，放在身体两侧。双腿并拢伸直，脚后跟离地。双手抱头在脑后。身体向下移动时，胸部尽量靠近地面，腹部肌群发力使躯干向前抬起至双腿伸直为止。重复练习10-15次即可。

练习步骤：控制上半身的稳定、收紧臀部以及腹部发力将上身向后拉起，使背部接近地面，注意保持背部和臀部肌肉力量与张力（不要出现弯腰或下蹲的姿势）。

然后收紧腹部发力，让上半身向后卷起，注意动作不要出现膝盖弯曲或身体弯曲的情况。双手放于胸前：手臂与头部同宽，双腿自然弯曲，大腿垂直地面。呼气，将双腿慢慢地抬起至与地面平行的高度，然后保持姿势6-8秒，缓慢放下双腿。在这个过程中你要注意收紧腹部发力和臀部发力。当你回到起始位置时，可以做一些反向卷腹的锻炼动作，这将有助于你在身体其他部位得到更好的训练。

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