我们常说的仰卧飞鸟，指的是在做卧推时双手向上高举，在这个过程中双臂需要保持不动，才能让背部得到很好的伸展。这个动作是由 Hummer所创用于健身动作。而我们熟悉的仰卧起坐就是其中一种。Hummer在其《科学》杂志中这样写道：“当你举起双手时，身体就会得到伸展。”他解释说：“当你举起双手时，身体和手臂得到伸展，这对于背部来说是非常重要的。”所以这个动作被很多健身爱好者作为锻炼背部肌肉的首选动作。Hummer在《科学》杂志中说：“很多健身爱好者都喜欢练习仰卧飞鸟这个动作。”仰卧飞鸟是一个以俯卧撑为主的俯卧撑动作，我们可以把它看作一个锻炼胸肌和肩部肌肉的训练动作。Hummer说：“它还可以用来锻炼其他一些肌肉群，比如手臂。”

动作简介

标准的仰卧飞鸟，在训练过程中我们是不需要做很多的调整的，因为当你做到动作标准以后，身体就会感觉到很舒服。所以仰卧飞鸟是一个非常好的背部训练动作。动作要点：

1.双手伸直向前伸直肘关节，要保持与地面平行，肘关节不要过分打开或锁死；

2.当手臂伸直以后保持肩关节收紧。

动作过程

1.双手平放于地面上，双脚分开与肩同宽，小腿与地面垂直（图中所示）；2.两臂弯曲，身体向胸部靠近，双手握拳向两侧打开（图中所示）；3.此时两肘弯曲，上半身前倾，双手平行地握于胸前；4.两臂逐渐向上举起（可以是低些的位置）至最大位置后慢慢放回原来位置。

使用器械

Hummer说：“如果你想让你的背部得到更好的伸展，我建议你使用哑铃和杠铃。不过这两种器械都有一些缺陷，比如当你用杠铃做动作时，肘部会弯曲，这样就无法保持正确的姿势。”Hummer建议用哑铃和杠铃来做这个动作。“因为这样可以更好地利用肱三头肌和背部的肌肉力量，而不会在动作过程中受伤。”他补充道。

动作要领

做这个动作时，一定要保持手臂的伸直且保持稳定，在身体上升的过程中，要保证核心收紧，这样才能更好地保持躯干的挺直，这样可以更好地完成这个动作。

正确示范

1.双手向前高举，同时将杠铃向上举，杠铃应该与胸部在同一高度，同时将两只手臂抬离地面；

2.在最大限度内保持背部挺直，同时将杠铃下放至起始位置；

3.当你完全伸直双臂时，将杠铃放回起始位置；

4.重复该动作，直到完成整个动作。

技术要领

做仰卧飞鸟时，双手举过头顶的高度应该是和胸部成45度，肘部向内收紧，不要让肘部完全伸直，手臂完全伸直的时候不需要有停顿。

注意事项

1.不要把胸肌练得太大，可以选择胸肌、肱三头肌进行训练，避免在这个动作中出现过大的肌肉紧张；

2.训练的时候注意，手臂不要上举过头。在卧推时双臂不动，而胸峰上的肌肉也不会被很大程度地伸展，这样不仅会影响整个动作的速度更会让你的背部失去伸展，从而影响到卧推时胸部发力；

3.练习的时候尽量保持身体稳定。

相关知识

仰卧飞鸟动作的特点：

动作分类

仰卧飞鸟动作可以分为几个种类：

训练方法

双手向上举，然后将身体慢慢往上推，直至胸部接近地面为止，当你完成整个动作时，感觉你的背部被拉伸了。

常见问题

你的动作标准吗？

技术总结和发展趋势

在上一节中我们已经提到过仰卧飞鸟，它与传统俯卧撑相比，可以让肌肉得到更好的刺激，所以很多健身爱好者都很喜欢仰卧飞鸟这个动作。

训练技巧推荐

对于大多数人来说，仰卧飞鸟的锻炼效果并不理想。这是因为我们的双臂没有发力，而且没有充分展开，使得背部没有办法得到很好的伸展。

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