想要圆肩变成直角肩，需要练习的肌肉主要包括三个部位：肩前束（anterior deltoid）、肩中束（middle deltoid）和肩后束（posterior deltoid）。下面我将逐一介绍它们的训练方法。

1. 肩前束练习

肩前束是肩膀最前面的一块肌肉，也是直角肩的重要组成部分。想要练出肩前束，可以进行以下练习：

(1) 杠铃升前平举

这是常见的练习肩前束的方法。首先要选择适当的重量，手握杠铃，脚踩肩宽，然后靠近身体抓住杠铃，慢慢抬起直到手臂与地面平行。注意动作要缓慢，不能用惯性抬起，手臂要保持伸直。

(2) 哑铃前平举

和杠铃升前平举相似，这是另一种训练肩前束的方法。手握哑铃，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂放，然后慢慢抬到肩部平举，尽量保证手臂垂直于地面。

2. 肩中束练习

肩中束是肩膀中间的肌肉，可以帮助产生向外的力量，也是直角肩的重要组成部分。想要练出肩中束，可以进行以下练习：

(1) 哑铃侧平举

这是训练肩中束的最常用练习方法之一。手握哑铃，双脚分开与肩同宽，然后将哑铃从两侧举起，直到与肩部平齐，尽量使手臂垂直于地面。

(2) 坐姿提肘

这是一种可以单独锻炼肩中束的练习方法。坐在座位上，手握杠铃，手臂自然下垂，肘部弯曲，然后慢慢抬升直到肘部与肩同高，保持一段时间后再缓慢放下手臂。

3. 肩后束练习

肩后束是肩膀最后面的肌肉，也是直角肩的重要组成部分之一。想要练出肩后束，可以进行以下练习：

(1) 简易背部肌肉滚轮

使用一款简易的背部肌肉滚轮可以有效锻炼肩后束，同时也能提升脊柱稳定性。身体伏在滚轮上，手心朝下贴在地面上，然后慢慢将胸部离开地面，使第一个动作发生在肩胛骨的区域。

(2) 杠铃卧推

这是锻炼胸肌和肩后束的多功能练习方法。先选择一个适当的重量，躺在卧推器上，握住杠铃，将其放在胸前，然后缓慢将杠铃向上推直到手臂伸直。注意动作要控制速度，尽量避免用惯性抬起重量。

请记住，锻炼直角肩需要坚持长期稳定的训练计划。除了以上介绍的肌肉练习方法外，也需要合理的饮食和充足的休息时间来支持肌肉的生长和恢复。

想要练成直角肩，首先需要了解直角肩的构成。直角肩的主要特征是肩膀、上臂和前臂形成90度的直角，这需要同时锻炼多个肌肉群。

圆肩通常是由于肩膀周围的肌肉群过于松弛和不均匀的肌肉发展导致的。为了形成直角肩，需要有针对性地锻炼肩部肌群，特别是前三角肌、侧三角肌和后三角肌。

下面介绍一些针对圆肩的训练方法：

1. 侧平举：这是一种很好的锻炼侧三角肌的方法。举起哑铃，让手臂伸直并向两侧扩张，将哑铃抬到与肩平的高度，维持短暂的停顿后缓慢降下哑铃。重复此动作，每边做10-12个。

2. 坐姿肩推：这是一种常见的锻炼前三角肌的方法。坐在机器上，将两手握住手柄，将重力推向身体。保持身体稳定，同时将重量向上推，直到手臂伸直。缓慢放低重量，重复此动作，并逐渐加重。

3. 哑铃卧推：这是一种锻炼胸肌和前三角肌的方法。躺在平板上，双手握住哑铃，让手臂伸直，慢慢降低重量，使哑铃接触到胸部。随后，缓慢地将哑铃推上，直到手臂伸直。重复此动作15次，每次3-4组。

4. 引体向上：这是一种锻炼背肌和上三角肌的非常有效的方法。在宽杠的下面，握住杠子，手臂与肩同宽。悬挂于杠子下面，用手臂和背部肌肉力量拉起身体，直到齐肩高。缓慢放低身体，重复此动作15次，每次3-4组。

5. 坐姿哑铃飞鸟：这是一种非常好的锻炼后三角肌的方法。坐在椅子上，拿着哑铃，将手臂伸直放在身体两侧。将哑铃抬起直到手臂和肩膀平行，维持短暂的停顿后慢慢降下哑铃。重复此动作，每边做10-12个。

最后，不要忘记伸展和放松肌肉的重要性。适当的拉伸可以帮助预防肌肉拉伤和促进肌肉恢复。通过这些练习，很快就能锻炼出强壮的直角肩了。

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