靠墙蹲是什么？靠墙蹲是瑜伽中一个非常经典的动作，通过它我们可以锻炼腿部、臀部、腰部等部位。而靠墙壁蹲的过程当中，需要注意下半身要保持平直，大腿和小腿的夹角呈90度左右，膝盖和脚尖都要对准墙壁。如果你觉得这样很难做到正确的姿势，那么今天我们就来分享一个简单易操作的靠墙蹲姿势。先说说怎么做？首先双脚打开与肩同宽。然后屈膝，大腿和小腿成90度左右，臀部稍微向后坐，然后脚跟贴着墙慢慢蹲下，整个过程当中膝关节要与墙面平行。

1、背部要平直，膝盖和脚尖的方向保持一致。

注意：膝盖和脚尖的方向是要保持平直的，而不是弯曲的，这样可以防止膝盖过多的压力到膝盖。

2、臀部不能坐在脚后跟上。

如果臀部坐在脚后跟上，会让你的大腿前侧和臀部没有办法得到很好的锻炼，并且容易出现膝盖弯曲的情况。

3、背部和头部要放松。

背部和头部都保持放松，这样可以让你在整个动作当中得到更好的放松。很多人会有一个错误的姿势，这个时候就会想要通过蹲起来加强腹部的力量，但是这个时候背部是处于一种被动受力的状态，所以也不要这样想了。

4、大腿与小腿垂直，如果有困难，可以用手扶住墙面或椅子的扶手或者其他东西等，保持膝盖和脚踝的平行。

那么如何做到靠墙蹲？首先我们要有正确的坐姿，然后在双脚并拢的情况下，身体保持平直，可以适当的弯曲膝盖，但是膝盖和脚尖都必须对准墙面。如果你不知道怎么坐着蹲式，那么我们可以将双脚稍微分开一定距离。然后在膝盖和脚掌紧贴墙面的情况下慢慢下蹲，尽量保持身体平直而不弯曲。

5、两脚分开与肩同宽，大腿与小腿垂直，小腿与地面呈90度左右。

臀部稍微向后坐，两脚前侧贴着墙慢慢蹲下，蹲到大腿和小腿呈90度左右的时候，大腿不要超过小腿。如果你觉得这样还不够完美，那么在下蹲的过程当中可以双手交叉放在臀部后面。如果下蹲的姿势感觉很难坚持下来，那么就需要双脚分开与肩同宽。然后你就可以在双腿膝盖处放一个瑜伽垫来代替双脚和臀部贴着墙。

6、臀部不能坐在地面上或椅子上，而是应该坐在地上或椅子上。

如果你觉得这样还不够，那么就可以试着靠墙蹲了。因为靠墙蹲是一个非常简单的动作，但是这个动作也有一些技巧。其次，就是注意两只脚和肩同宽并且脚背的厚度相同。最后我们要注意下半身的平直和大腿与小腿夹角的90度是完全一样的。

7、如果是女性来说，蹲下来时不能太快。

在这里需要注意的是，如果你觉得你有困难的话，可以做一个简易版的靠墙蹲，然后慢慢往下走，如果你感到身体轻松就可以。注意：动作不要过快，膝盖要保持平直。如果感觉到膝盖有压力，可以适当进行休息或者更换其他姿势。

8、下蹲时双腿都应该用力向上抬离地面，这样可以让大腿根内侧更加紧张。

如果你觉得靠墙蹲不舒服，可以试着把两只脚向两侧打开，然后用手撑地，让整个身体完全贴在墙上。

9、臀部不要坐在地面上或椅子上面或者直接贴着墙壁下蹲。

因为如果你直接坐在地面上，膝盖会非常疼，可以选择坐在椅子上或者靠着墙蹲。

10、双脚用力向上提离墙面（不要踮脚尖），把脚尖对准墙面和头顶的地方。

然后，在蹲下来的过程当中，注意重心不要向后移动，而要保持身体和双腿的平直状态。

11、如果双腿并拢，脚后跟贴着墙壁站起来时尽量挺直腰背和臀部。

这里要注意的是站起来时不要弯曲膝盖，如果在站起来的过程当中感觉膝盖已经接近地面了，那么就需要降低重心。双脚分开与肩同宽，然后打开跟肩同宽。双脚分开的距离要比髋部同宽，然后屈膝蹲下来。整个过程当中腰部不要前倾，臀部不要后坐或者弯曲。这个体式要注意的是在身体下蹲之后保持脊柱延展，如果身体向后倾可以用手扶住墙壁或者将手臂放在墙面上进行辅助练习即可。

12、下蹲时可以保持膝盖和脚尖的平行。

这个体式是非常简单的，我们可以在生活中随时随地进行练习。

13、如果你没有力量保持双腿并拢站立起（膝盖和脚尖对齐），可以先尝试用脚趾或者手抓住墙面做支撑后再双腿并拢站起来（不要一条腿抬起一个脚后跟）。

然后再慢慢站起来，如果你觉得自己身体有力量能够保持双腿并拢站立起的时候，就可以适当的放慢速度进行下一个动作。

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