没有哑铃凳时，你可以考虑以下几种方法来替代做飞鸟和卧推的训练。

1. 土耳其推挺（Turkish Get-Up）

土耳其推挺是一种全身训练的综合性动作，不仅可以锻炼背部肌肉，还可以增强核心肌群的稳定性。你可以使用一个哑铃或者一个水瓶作为重量来进行训练。

如何做：

- 躺在地板上，将重物放在一个手中，将手臂伸直并紧贴地面。

- 将膝盖弯曲，保持脚掌着地，并将另一只手臂保持伸直。

- 用腹肌和臀部的力量坐起来，使上半身挺直，同时保持手臂伸直。

- 然后，站起来，同时将重物举起，直到手臂伸直。

- 最后，反向操作，将重物放回地面，回到起始姿势。

重复以上动作，每次完成一侧，再换到另一侧。

2. 倒立撑（Handstand Push-Ups）

倒立撑可以有效地锻炼胸部、肩部和上臂肌肉，同时增强核心稳定性和平衡能力。你可以在墙边找个平稳的支撑物来进行训练。

如何做：

- 站在距离墙壁较近的地方，双手放在地上，与肩膀同宽。

- 弯曲腰部，将双脚前移，将脚掌靠在墙上。

- 推动你的身体，用手臂的力量将身体倒立起来，同时将腿伸直着靠在墙面上。

- 弯曲肘部，将头部缓慢地向下降低，直到头顶接触地面。

- 用手臂的力量将身体推起，回到起始姿势。

- 重复以上动作。

3. 俯身撑（Pike Push-Ups）

俯身撑可以类似模拟卧推动作，主要锻炼背部、肩部和上臂肌肉，同时加强核心稳定性。

如何做：

- 身体成V字形姿势，双手放在地上，与肩膀同宽。

- 用手臂的力量将身体向下压，使头部靠近地面，同时弯曲肘部。

- 再次使用手臂的力量将身体推起，回到起始姿势。

- 重复以上动作。

请记得，在进行任何锻炼前，确保你的身体状态良好，并选择适合自己的训练强度。另外，正确的姿势和动作是确保锻炼效果和避免受伤的重要因素。所以，在进行替代训练时，务必保持正确的姿势和动作技巧。

以上就是关于“没有哑铃凳怎么练飞鸟和卧推 没有哑铃凳怎么办？”的介绍。如果你还有疑问或不确定你所要学习的方向,请与赛普健身在线老师联系,老师会根据你的情况，为你做个科学规划，推荐合适你的班型,并且告诉对应的学费。》》》详情请点击咨询