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如何正确进行背阔肌下拉等训练?

作者  赛普小编发表于2025-07-09 09:11

在进行背阔肌下拉等训练时,正确的姿势和动作至关重要。首先,确保两手握住横杠,间距比肩宽,掌心向外。保持下半身稳定,上半身微向后倾。吸气时,将横杠垂直下拉至胸前,稍停2-3秒,然后缓慢还原。引体向上时,掌心向内,双手握单杠与肩同宽,将身体拉提至颌部与杠同高,再缓缓降至初始位置。杠铃俯身划船时,保持身体45度角,收紧肩胛骨,将杠铃提至上腹部。俯卧挺身时,躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展,然后用下背肌群的收缩力挺起躯干。单臂哑铃划船时,单腿屈膝跪于长凳上,手臂紧贴身体一侧,上拉至最高点后缓缓下落。史密斯俯身划船时,紧靠史密斯机横杠站立,保持身体45度角,用后背和肩部肌肉将杠铃拉起。站姿直臂下拉时,双脚与肩内侧同宽,双手正握,下拉横杠至大腿前部接触,然后控制力度回复至起始位置。这些训练有助于增强背部肌肉,提高力量和耐力。

 

背阔肌下拉

1. 两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。 

2. 下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。 

3. 吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置 

4. 稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原 

5. 吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。 

引体向上

1. 掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。 

2. 平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。 

3. 然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。 

杠铃俯身划船

1. 宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。 

2. 收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。 

3. 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。 

俯卧挺身

1. 俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。 

2. 躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。 

单臂哑铃划船

1. 单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。 

2. 运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。 

史密斯俯身划船

1. 紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。 

2. 在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。 

3. 深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。 

4. 以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。 

站姿直臂下拉

1. 双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。 

2. 吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。 

3. 吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。 

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