如何正确进行背阔肌下拉等训练？

在进行背阔肌下拉等训练时，正确的姿势和动作至关重要。首先，确保两手握住横杠，间距比肩宽，掌心向外。保持下半身稳定，上半身微向后倾。吸气时，将横杠垂直下拉至胸前，稍停2-3秒，然后缓慢还原。引体向上时，掌心向内，双手握单杠与肩同宽，将身体拉提至颌部与杠同高，再缓缓降至初始位置。杠铃俯身划船时，保持身体45度角，收紧肩胛骨，将杠铃提至上腹部。俯卧挺身时，躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展，然后用下背肌群的收缩力挺起躯干。单臂哑铃划船时，单腿屈膝跪于长凳上，手臂紧贴身体一侧，上拉至最高点后缓缓下落。史密斯俯身划船时，紧靠史密斯机横杠站立，保持身体45度角，用后背和肩部肌肉将杠铃拉起。站姿直臂下拉时，双脚与肩内侧同宽，双手正握，下拉横杠至大腿前部接触，然后控制力度回复至起始位置。这些训练有助于增强背部肌肉，提高力量和耐力。

背阔肌下拉

1. 两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。 

2. 下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。 

3. 吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置 

4. 稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原 

5. 吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。 

引体向上

1. 掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。 

2. 平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。 

3. 然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。 

杠铃俯身划船

1. 宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。 

2. 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。 

3. 稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。 

俯卧挺身

1. 俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。 

2. 躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。 

单臂哑铃划船

1. 单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。 

2. 运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。 

史密斯俯身划船

1. 紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。 

2. 在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。 

3. 深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。 

4. 以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。 

站姿直臂下拉

1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。 

2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。 

3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。