向你推荐两种在家就可以练习的动作：哑铃深蹲：主要锻炼股四头肌 、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等。动作要领：侧握哑铃（掌心相对）垂于体侧，下蹲，然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧，动作底部不要利用惯性反弹。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作要领：两手持哑铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 由于哑铃分量轻，也没用杠铃深蹲的危险，可以多做几组，每组至力竭。建议上述动作交替进行，效果更好。