如何有效锻炼比目鱼肌和腓肠肌？

锻炼比目鱼肌和腓肠肌，可以采用驴式提踵、站姿提踵和坐姿提踵三种动作。驴式提踵时，身体前倾90°-135°，脚尖置于踏板边缘，脚跟悬空，用脚尖力量推高负重，感受顶峰收缩。站姿提踵类似，但头部保持笔直，避免弯腰时身体晃动。坐姿提踵时，膝盖卡在架子下，用脚尖力量推高负重。这些动作都能有效锻炼小腿肌群，提高力量和耐力。锻炼时，注意不要过度伸直双腿，保持笔直状态，以获得最佳效果。同时，可以变化双脚间距离，或进行单侧运动，增加训练多样性。

比目鱼肌不太能单独训练，主要是因为它和周遭的腓肠肌是连动的，所以要训练只能一起锻炼，若你的运动量激烈，光是一般的跑步，训练效果可能不会太好，需要透过器材来达到增强的作用。 

驴式提踵

动作说明:选择合理负重然后进入到器械中，身体前倾角度在90°-135°。将脚尖置于踏板边缘，使脚跟悬空，此时脚跟应该最大限度的低于脚尖，以得到最大的拉伸长度，调整好身体位置将阻力作用于骨盆上。 (切记不要作用于脊椎，腰部)。呼气小腿肌群主动发力，用脚尖的力量尽可能地推高负重。在最顶端感受顶峰收缩，保持1-2秒钟，吸气沿原路径缓慢控制的回到起始位置。 

小贴士:双腿不应完全伸直，尤其是起始拉伸小腿肌肉时。 

站姿提踵

动作说明:选择合适的负重进入到器械中，将脚尖置于踏板边缘，使脚跟悬空，此时脚跟应该最大限度的低于脚尖，以得到最大的拉伸长度。呼气小腿肌群主动发力，用脚尖的力量尽可能地推高负重。在最顶端感受顶峰收缩，保持1-2秒钟，吸气沿原路径缓慢控制的回到起始位置。 

小贴士:头部应保持笔直状态，也可稍微向上看，但避免目光看向地面，双腿不应过分伸直。这样以尽可能地避免在弯腰下放的过程中前后晃动身体。最好使双脚始终保持笔直状态，这样小腿肌群的力量最大，锻炼效果最好。当然我们可以进行变化双脚间距离的运动，或者进行单侧运动。 

坐姿提踵

动作说明:调整好合理的负重，进入器械之中，将脚尖置于踏板的边缘，使脚跟悬空，并将膝盖卡在架子下，呼气小腿肌群主动发力，用脚尖的力量尽可能地推高负重。在最顶端感受顶峰收缩，保持1-2秒钟，吸气沿原路径缓慢控制的回到起始位置。 

小贴士:为了使脚尖可以抬的更高，在运动结束时可以再次用从大到小的脚趾进行二次发力，使运动程度最大化。