颈椎稳定性训练和肩胛稳定性训练怎么做？

颈椎稳定性训练可以通过仰卧位进行，保持臀部和膝盖的特定角度，使用血压计或稳定器增加压力，进行颅颈屈曲动作。注意避免胸锁乳突肌和前斜角肌的过度刺激，保持正确的头部动作。肩胛稳定性训练可以通过模仿字母“Y、T、W、L”的YTWL运动来实现，这些动作分别锻炼不同的肌肉群，如下斜方肌、菱形肌、中斜方肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌和小圆肌。每个动作都有其特定的起始姿势和运动路径，通过手臂和身体的协调运动来增强肩胛骨的稳定性。这些训练有助于提高颈椎和肩胛骨的稳定性，对于预防相关疾病和改善体态具有积极作用。

颈椎稳定性训练

1. 仰卧位，臀部弯曲45度并且保持膝盖屈曲90度。

2. 枕骨下放置手动血压计或“稳定器”，将压力加大至20mmHg，受试者进行类似“点头”的动作（弯曲头部），完成颅颈屈曲动作。

3. 动作误区：如果胸锁乳突肌和前斜角肌的刺激明显和/或头部缩回而非颅颈屈曲，则此运动被视为错误的。

4. 当受试者看压力计时，要求受试者屈曲颅颈关节，将压力增大2mmHg并保持5-10s，然后放松10s，再增加2mmHg压力,直到最大压力值为30或无法保持收缩5-10s。 

肩胛稳定性训练

对于肩胛骨稳定训练，目前简单又常用的就是用手臂和身体模仿“Y、T、W、L”这几个字母的“YTWL”运动。

在YTWL运动中，切记手是YTWL运动的主体——拇指指向是发力的方向，要通过手的运动来带领整个上肢运动。 

动作Y——锻炼下斜方肌

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，呈自然下垂的状态，两拇指呈60度夹角向外前方分开。

2. 保持肘关节伸直，手臂向拇指方向运动，运动至动作极限，动作末端两臂之间保持60度夹角。

3. 手臂慢慢上举，末端要求大臂在耳朵之上，并维持1~2秒，然后缓缓放下。 

动作T ——锻炼菱形肌&中斜方肌

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，呈自然下垂的状态，两拇指向正外方完分开。

2. 保持肘关节伸直，手臂向拇指方向运动，运动至动作极限，动作末端两肩与双臂在同一平面内。

3. 手臂慢慢上举，末端要求手臂至少到肩关节平面，并维持1~2秒，然后缓缓放下。 

动作W——锻炼斜方肌&菱形肌

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，呈自然下垂的状态，两拇指向前外方以120度左右的角度分开。

2. 手臂向拇指方向运动，同时屈曲肘关节，肘尖向臀部方向，运动至动作极限，动作末端两肩与双手在同一平面内。 

动作L——锻炼冈下肌&小圆肌

1. 俯立姿势准备，大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90°，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。

2. 保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限。

3. 手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90度。