你真的训练过度了吗？

训练过度是罕见的，但过度疲劳不是。

你训练得很努力，比健身房里其他人都更努力，以至于身体产生了持续的疼痛，在工作日里感到精神枯竭，注意力涣散，情绪波动。尽管如此，你却没有获得理想的训练结果。更令人沮丧的是：有许多人的进步速度比你快多了，而且不像你那样精疲力尽。

冷静下来。过度训练是一种非常罕见的和被误解的现象，你更有可能只是因为过度疲劳。

什么不是训练过度？

我们常常在“训练过度”方面感到困惑，因为这个名称很容易给我们造成误解。首先，训练过度不等于训练得太多。在一次训练课中做了30组二头肌弯举不代表你过度训练了二头肌--虽然这也不一定代表你做了什么明智的事情但依然不是过度训练。

我们每个人都有其特定的恢复能力，但问题是，过度训练并不仅仅与“训练太多”有关。受伤也并不意味着你过度训练了。

什么是训练过度？

有关训练过度，公认的科学定义是：

一种生理状态，源于超量的生理、心理、情绪、环境和化学应激，导致身体和精神表现持续下降。这需要一个相对较长的恢复期。

这个定义中包含训练过度4个重要元素：

一 

生理状态：训练过度不是一种“行为”，而是一种类似于倦怠、抑郁或疾病的状态。

二 

生理、心理、情绪、环境和化学应激的过度积累，应激激素的过度释放。

这里的每一种应激源都可以引起训练过度状态的开始。工作的烦恼、人际关系紧张、亲人的死亡，呼吸的空气中充斥着污染物和化学品，我们吃的食物，或者我们喝的水等等，都会导致训练过度。“训练量太大”是另一种可以引发训练过度的因素，但远非唯一的因素。

三 

身体和精神表现持续下降：这里的关键字是“持续”。有些人把问题归咎于几次不合格的训练，然后认为自己训练过度了。不是这样的，这可能仅仅是急性疲劳。

四 

对神经、免疫和内分泌系统不断超载的反应：训练不当确实有可能引起这种过度超载，但它不是唯一因素。避免训练过度的关键是不要把这三个系统推至极限，而是尽可能去帮助它们恢复。

也许你从来没有训练过度！

将自己发展成真正的“训练过度综合症”，这个概率其实非常低。

在我的一生中，仅见过两到三个病例，他们都是奥运会运动员，每周训练20-25小时以上。如果你不幸发展成真正的训练过度综合症，不太可能花费几天、几周的时间回到最佳状态，这将需要几个月的时间。

你不会因为每周训练4-6小时而发展成训练过度综合症，尤其是在你的训练方法并不挑战神经系统的时候。虽说你不容易发展出训练综合症，但这不代表你不会受到劣质训练的影响。

哪些情况才容易训练过度？

训练瘾君子

“训练瘾君子”是这样一种人，他们爱的是训练本身，而不太在乎训练的收益。他们特别享受训练中的实际感觉。对于他们来说，训练本身就是一种对自己的奖励。

成为一个“训练瘾君子”的优先条件是：你很少失去训练的动力，你能够坚持下去，你看起来永远也不会厌倦艰苦的训练。

这样的话，你就是训练过度的“最佳人选”，你太努力、太长久、太频繁地逼迫自己。训练瘾君子通常以比别人都更努力为傲，而不是以比别人获得更大的进步为傲。因此，训练瘾君子的最大敌人就是他自己——过分沉迷于训练本身而导致停滞（甚至倒退）。

训练后遗症、嗜睡、性欲低下

如果你的训练总是给神经系统造成过分的压力，你就会受到“训练后遗症”影响。这是一个非常准确的术语，因为它确切描述了你的感觉：缺乏专注、冷漠、没有动力，偶尔头痛。毫不奇怪，当你处于这种状态的时候，你不可能得到一个很好的训练，你会觉得一整天都废了。

对于训练来说，意味着制造大量的皮质醇。皮质醇本身不是敌人，它在训练过程中有着重要的作用，帮助身体动员能量，通过加速糖原和脂肪储存的分解，产生能量来收缩肌肉。当然，它也会导致肌肉分解，但这也不是真正的大问题。

大问题在于，由于皮质醇和睾酮都是以同样的原材料（孕烯醇酮）制造成的，如果皮质醇长时间处于高水平，会慢慢导致睾酮处于低水平。而睾酮是一种重要的、帮助肌肉增长的合成代谢激素。

如果你的身体经常过量生产皮质醇，你不仅会有一个较低的睾酮水平，而且你仅剩的一点睾酮将很难发挥作用。这将导致肌肉量减少，脂肪增多，没有性欲。事实上，低睾酮/高皮质醇状态的最典型迹象之一就是“没有晨勃”和性欲急剧下降。过量皮质醇的另一个迹象是身体水潴留和肌肉扁平化。

训练导致的神经系统超载

太多的训练量似乎是训练过度的罪魁祸首，但这里我们进一步看问题：任何造成精神压力的训练都会增加皮质醇产量，在做组之前逼迫自己紧张、或者尝试一个大重量试举都会大幅度增加皮质醇对训练的反应。

著名奥运举重运动员vassily alexeyev过去常说他的秘密是“训练中从来不让神经超载。”意味着他不会在做组之前过分逼迫自己，也不会去尝试一些没把握的大重量。他知道训练的意义是发展身体能力，而不是测试极限。

当你在一场比赛（力量举、举重奥赛）或者极限测试中，你将付出100%的实力去完成，但是这样极限的付出以后，紧跟的是10-14天质量欠佳的训练状态。每次你压迫神经的承受极限，你的神经系统也会压榨你的身体。

提前逼迫自己的训练可能会在当时提高3-5%的成绩，但是你却需要花一倍的时间来恢复。这根本无法成为你长期训练中提高自己的办法。神经紧张可以速效提高运动表现，也让你迅速遇到瓶颈。

肌肉炎症与增肌相爱相杀

有时候练后肌肉炎症是长肉的标志，这是增肌的必要因素，但是过度的肌肉炎症反而让增长变慢。它影响你后续的训练，而训练还会再次加重炎症。

从整体来看，如果身体在练后花了大量的营养来修复炎症，那么就很难把最好的资源用来增长肌肉。

即使有时候大强度训练后你并不会觉得疲惫不堪，但后续身体上伴随的超长时间的延迟性酸痛，已经说明了你的优质资源没有很好地利用在增肌上。

如果你出现以下的一些症状，说明你的精神压力，免疫力，荷尔蒙方面可能存在风险。

●晨勃与性冲动减少，性行为表现下降。

●突然感觉身体水肿厉害。

●肌肉的敏感度下降。

●明显的握力下降。（感觉空杆比以前重）

●爆发力下降。（弹跳高度下降）

●相同力量训练时感觉关节压力增加。

●动作准确度下降，不能发挥最佳状态。

●静息时血压增高。

●眼睛发痒。

●疼痛感长时间难以消除。

●更频繁和时间增长的疾病。

●起床更加困难。

●感觉前一天经历了熬夜或者宿醉。

如果你经常有以上的感受，那么你需要重新调整你的训练。

你要对以下的训练行为有所节制：

这是一些会增加你身心压力和神经紧张的行为，偶尔一次无伤大雅，但是不能成为常规训练的部分：

●大重量训练前给自己打鸡血，强行自我精神鼓舞，或者在内心焦虑时展开训练。

●冲击过大重量直至力竭。

●尝试突破你的最大重量。

●在力量训练中强行完成95%极限重量4次以上。

●设计超过6组以上的训练至力竭。

●对身体刺激成瘾，总想通过刺激身体来强迫做更多的训练。

●训练超过75分钟，甚至90分钟，除非健身房人多要排队，否则不要总是持续这么长的训练时间。训练量与身体应激激素分泌有很强的相关性。

●肌肉泵感消失以后依然强迫做附加训练。

●在训练积极性显著下降以后强行继续训练。

●肌肉收缩在训练中已经变得不敏感。

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