背伤一直是困扰着许多健身爱好者的大问题，尤其是下背部。

下背部对人的重要性不用我多说，大家也都知道，人体的中轴骨骼—脊柱就在这里，下背伤可以说是每一个运动员的噩梦。

腿部训练（深蹲之类）相信大家也都做过，我们的腿部动作大都也需要背部的参与维持稳定，就会有背部受伤的风险存在。

那么今天，我就来给大家讲讲背部不适的情况下，在练腿时保护背部、削弱背部压力的方法。

曾经我也是一名运动员，视运动如生命。但是后来我经历了一次重大腰伤，椎间盘的严重受损使我一度生活不能自理，因此不得不接受椎间盘修复手术。

手术非常成功，但是带来的代价是我以后都无法正常跑跳。也就是说，大部分运动项目都离我而去了。

于是我选择了抗阻力腿部训练作为康复的主要项目，这个过程没有多好玩，但效果还是令人满意的。

对于背部有伤的人来说，如果处理不当，腿部训练会严重伤害到背部。经过大量尝试和错误，我改善了几个腿部动作，在不影响训练效果的前提下减少动作对背部的压力。如果你也有背部问题，那么这篇文章会帮到你很多！

基本要领

对于常人来说，腿部训练无非就是以下几项：

单腿膝部主导动作

后链/髋部主导动作

双腿膝部主导动作（可选）

传统模式的腿部训练模式，会从大重量的深蹲开始，接一个后链训练，然后再做一些单腿动作作为辅助练习结束。

这种方式毫无疑问非常高效，但是前提是你的身体是完全健康的。如果你有背伤，那绝对是行不通的。

在我的计划里，那些传统的腿部动作基本动作都会保留，只是调换了顺序。

现在我就来告诉你为什么要调换，并深入研究每个动作。

单腿动作

单腿动作可以给腿部施加很大的负荷，但同时对脊柱的压力却非常小，这对背部有伤的人来说是一个很好的选择。你可以从下列动作中选择一个来做，每条腿做3-4组，每组6次。

保加利亚蹲

单腿深蹲

弓箭步（前出腿、后出腿、或行走）

滑雪深蹲

记住，单腿动作是我们用到的主要动作，所以一定要认真对待，不能马虎。要认认真真做完一边6次。

我建议换腿时可以间隔60-90秒来让体力充分恢复（弓箭步走除外，因为本来就是连贯动作）。组间要保证至少2分钟休息时间。如果你真的做得很认真，2分钟休息对你来说一点也不长。

当你做非常严格的动作时，会发现负重小得可怜，并觉有难为情。不用担心，身体的学习能力会让你很快地适应动作并获得进步，所以要坚持下去。

重中之重

把单腿动作作为训练课的第一个动作，能让整个训练的效果最大化。

将它放在开始做，你的身体稳定性最好，力量表现最好。如果不放在开始，在后期疲劳状态下做单腿动作会影响稳定性。

对于新手来说，我建议先从保加利亚蹲开始，这个动作对稳定性的要求较小。

入门之后，可以先学弓箭步，然后是滑雪深蹲和单腿深蹲。难度从低到高，让身体有一个逐渐适应的过程。

一开始就从高难度动作开始，只会影响学习进程，得不偿失。

也许你注意到了，我并没有提到台阶步（step-ups）这个动作。原因有二：第一，负重的台阶步很可能会加重膝盖负担，造成膝盖疼痛。第二，这个动作很容易借用支撑腿来借力，尤其是在负重比较大的情况下。

如果你有办法在逐渐加大负重的情况下保持良好的动作形式，并且避免伤痛，那你可以做这个动作。大多数人还是按我上面建议的动作来做比较好。

后链动作

避免背部问题的最好办法是避免脊柱承受过大负荷。不幸的是，这会让你选择变得很少：传统硬拉，罗马尼亚硬拉，早安式体前屈就都不能做了。

如果你还是想要锻炼到后链（事实上也确实需要锻炼），你可以尝试做单腿罗马尼亚硬拉，胯下钢索上拉，或者壶铃摇摆。

同时我并不喜欢器械腿弯举。虽然不会直接伤害你的背部，但是由于它缺少髋部的参与，还是会间接影响到下背部。

反向腿弯举是我最喜欢的替代动作。和硬拉、早安式体前屈相比，它能同时作用于臀部和腘绳肌，同时对脊柱的压力非常小。

选择一个动作，每次做3-4组。反向腿弯举和单腿罗马尼亚硬拉适合每组5-8次的低次数练习；胯下钢索上拉，壶铃摇摆和其他腿弯举变式动作可以选择每组做8-15次（壶铃摇摆可以20次以上）。

双腿动作作为终结（可选）

由于我自己能力不足，所以我会选择一个双腿动作。

但是如果你的单腿动作做的非常好，那么你完全可以不练这一项。

如果你的滑雪深蹲和单腿深蹲可以负重45kg，补充足够的蛋白质和热量来帮助肌肉增长，那么你的双腿没理由不增长。

下背受伤之后我几乎完全把股四头肌训练的重心放在单腿动作上，而且到现在也不想改变了。

现在我变得前所未有的强壮，腿部肌肉增长很快，下背的状态也非常好。

进行单腿训练

我知道不是每个人一开始都能适应，有的人在刚开始做单腿训练的时候都做不到想要的程度。虽然时间会解决这个问题，但人们还是更喜欢双腿深蹲，并不想改动作。

对于这类人，最好的方法就是在训练课最后加一组双腿深蹲。

我将双腿深蹲列为次要并不是歧视这个动作，相反的这个动作是你必须要去掌握的。我担忧的是它的超大负重会给脊柱带来相当大的负担。

把它放在训练课最后做能解决这个问题。因为你的腿部已经完全进入状态，用不大的重量就能完全刺激肌肉。

对于背部受伤的人来说，分担重量意味着脊柱能减少负荷，让状态能够更好延续下去。

比起颈后深蹲，我更喜欢颈前深蹲，因为前蹲能减少整体负荷，让躯干保持直立，减少对脊柱的压迫。尽管如此，前蹲的限制因素大部分还是来自背部而不是腿部。

而在做单腿动作的时候，我们的腿部会比背部先感到疲劳，这就使得腿部成为最大的限制因素，背部则相对安全。综合一下单腿动作的效率更高。

我建议你的双腿动作每次做2-4组，每组做6-10次。如果把这个动作放在一开始做，那我会降低每组次数。但是在训练课最后我们用的重量较轻，背部支撑杠铃不是问题，所以用一个较高的次数，可以减少背部负荷，让腿部的训练效果更好。

选一个轻的重量开始，最训练课最后，你实际能驾驭的重量很可能会比预期的小（一般我会用健康状态下能举起重量的65-75%）。可能一开始会打击你的自信心，但是绝对对背部和腿部有益。

一个比较好的方法是放慢离心部分的动作速度，来达到更好的效果。

另一个方法是做一次下半段蹲+一次全程，这个方法非常吃力，会让你的腿部有灼烧的感觉。

如果你是受虐狂，试试这种用链条挂两个壶铃在杠铃上的方法。准备好颤抖吧少年！

如果你还是不喜欢上面的方法，你可以把它想象成健美术语里的"预先疲劳法" 。健美运动员长期会在做深蹲前做腿屈伸或腿举来预先疲劳股四头肌，我们在这里做的是一样的事情。

然后我还是想指出：单腿动作比其他动做在安全性和有效性上都更好。

总结

出于严谨的考虑，我会尽量避免用“绝对”这个词。我不会因为某些模式对我恰好有效而说对每个人都有效，因为事物是有多样性和特殊性的。

但是，不管是你是否背部有伤，这些方法都适用于你，并且我相信能对你的腿部训练带来别样的帮助。

即使是一个完全健康的人，我也会建议他做这些练习，帮助脊椎减压。现在你可能觉得不重要，但是如果等到背部真的出了问题，就太晚了。

所以不妨尝试一下看看效果，你觉得呢？

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