有那么一类人，最初开始接受力量训练时，几乎是怎么练都“有效”，因为尝试的每件事都能够给身体带来新鲜的压力，让体型发生变化，这是最美好的时光。

但是一旦渡过了新手阶段，你不再享受这种福利，你就必须升级训练思路。因为如果你不这样做，就会变成年复一年毫无变化的可怜虫。

我们已经在健身房见过大把的这类人，坚持着一个用了不知道多少年都没变过的低效方式，训练逐渐僵化，每天在健身房里勉强维持训练，感慨自己如果年轻几岁就好了。

年复一年，就像旧社会劳工一样，每天做着低效率的体力活，这不是训练者，这是麻木的行尸走肉。不管多少岁，其实你都能进步，真是恨铁不成钢。

除了扫除思想上的麻木，在技术上，我们必须要“渐进负荷（逐渐给身体施加更大的压力）”这是进步的基本原理，达成它的方法有很多。

你越了解这个原理，训练就会越有效。

它很复杂，绝不是仅仅意味着在杠铃上添加更多的重量。它包含着很多强有力的策略，这些策略将会让你的进步持续数年之久。

精选7个最佳（简单操作）的渐进负荷方法

1.在杠铃上添加重量（最无脑）

这是最显而易见也是最常用的渐进策略:它很有效(至少是一段有限的时间里)，特别是在发展力量方面。

但这并不一定意味着你每次训练课都要增加重量（所谓的线性进展）。毕竟，即使你每周只增加5磅的负重，也会使你在一年的时间里就增长260磅的力量水平，这是不太可能的。

因此，虽然增加重量是一种有效的策略，但它不可能是你唯一的策略。

2.增加次数

这是第二种是最常见的渐进策略，尤其适合那些想要增加肌肉尺寸的人。

另外，努力让自己在一个特定重量上达成越来越高的次数，也是你举起更大重量的先决条件。

这是一个公认有效计划背后的基本原理：你需要使用一个特定的重量连续训练多周，直到达成一定的次数才正式添加负重。例子——

训练课1：185磅（3x7）

训练课2：185磅（3x8）

训练课3：185磅（3x9）

训练课4：185磅（3x10）

训练课5：190磅（3x7）

训练课6：190磅（3x8）

训练课7：190磅（3x9）

训练课8：190磅（3x10）

因此，通过这种计划，您首先增加训练量（次数），到了一定程度上再增加强度（重量）。

此时伴随着强度的增加而减少训练量(必然的)，然后再重新构建增量的基础，以此类推。

理解这一过程的方法是想象一堆沙——基底越宽，峰值就越高。

如果你曾经使用过一个线性计划：先进行高次数肌肉肥大阶段，然后进行低次数肌肉力量阶段，就是典型的“堆沙方案”——先增加新的肌肉组织(基底)，然后再教会大脑如何在较大的负重(峰值)中募集动用新肌肉。

3.增加组数

指的是保持负重和次数不变，同时逐渐增加每一个动作/每一次训练的总组数。这也是一种基本的增肌策略，因为训练量与肌肉肥大高度相关。

增加组数的一个缺点是你的训练时间会变长，很明显你的训练时间应该是有上限的（通常超过60-70分钟就有明显负面作用），所以这就引出了下一个策略。

4.减少组间间歇

保持负重组数和次数都不变，通过周与周之间逐渐减少组间间歇来达成渐进，这就是所谓的“密度进阶法”。

5.使用更具挑战性的动作节奏

任何一个特定的动作，都有其“最容易”的动作节奏，我们在做动作时会不知不觉地运用这个节奏（比如2秒下，1秒上。）

关于“最容易”的节奏，不同的人往往也不尽相同。例如，在深蹲中，一些人更喜欢迅速下蹲(所谓的“潜水炸弹”方法)。而另一些人更喜欢稍慢地下蹲。

话虽如此，较慢的离心（下放）速度，巧妙的底部暂停，以及更快的向心（举起）速度通常会更有挑战性。

所以，如果你现在可以用一个快速的、草率的节奏卧推225磅x8次。在接下来的训练中，你逐渐发展成4秒下放，2秒底部停顿，爆发式最快速推起的节奏，你就以一种非常有意义的方式取得了进步。

6.减少身体晃动

增加训练难度，本质上是增加身体的挑战。

举个例子，你可以用40磅重的哑铃做一组12次，但却带有一些明显的身体晃动。也许你是动用全身力量来启动重量的，看起来像是一个体前屈，或者耸肩练习。

所以当你设法增加了负重时，你只是找到了一种将更多肌肉组织参与到动作中的方法。而目标肌肉（三角肌中束）并没有获得任何额外有效的压力，不管你加到多重。

因此，在你逐渐添加重量、组数、次数、缩短间歇，逐渐增加训练难度的周期中，你有可能不知不觉附带形成了更多的身体晃动。你的训练量越来越大，反而目标肌群更加轻松。

所以定期检查调整你的动作形式是有必要的。也许你在其它变量都不变的情况下，单纯做到了更严格的形式，也是一种很好的进步。

7.降低外在舒适

最后的策略是一种“包罗万象”的方法，兼具挑战你的身体和心理层面。这可能对这个概念有点模糊，但你会惊讶于它带来的价值。

降低辅助装备的作用

主要涉及到举重腰带，其次是护膝、助力带、肩带、举重背心等。

偶尔执行这样的训练周期：在较少运用辅助装备的情况下去提升你的基本动作，如果你做到了，这也是一种进步。

更少/更快的热身组

我们都有一套热身组流程，让我们在比较熟悉、比较舒服的情况下过度到正式组，这很好。然而，一旦你建立了这个习惯，可偶尔做一些“打破常规”的事情，让自己脱离舒适区域。

比如你的硬拉热身组通常是135磅/185磅/225磅/275磅/315磅，看看你能不能改成135磅/225磅/315磅。毕竟，如果你有能力缩减热身组的话，会更快地到达你的正式组。

这意味着每次训练的“垃圾工作”随之减少。

还有一些更微妙的技巧

进步并不总是线性的（不可能永远顺利地高速进步下去）

尽管专注的训练者总是试图在每一个环节上取得进步，但通常这是不可能的。不管你有多努力，都会遇到一些完全没有进步的日子。

当这种情况发生时，你要时刻保持警惕避免受伤，同时尽你所能在训练中“不退步”。

这可能意味着你会在3-4次训练上没有取得任何进展，然后很可能迎来状态上佳的一天，你突破了自己的最佳表现。

有一个良好的开端

当你开始一个新的训练周期时，要抵制榨干自己的冲动。

要知道新计划中的变量(动作、组数、训练模式等)对身体来说是一种相对新颖的刺激，而新颖本身就是一种额外的强度。

这意味着新计划第一周做组时要保守一些，每组在力竭之前停下来。然后周复一周逐渐加大努力程度。

这样你才能顺利地让身体对新计划做出更好的反应，有更多的适应空间。确保可以进步6周以上。（如果你从周期开端就竭尽全力，很可以2-3周立即陷入瓶颈期，这种情况屡见不鲜。）

你应该让自己恰巧在训练周期的最后几周达到运动表现和个人极限的顶峰，然后安排7-10天的减载休息，再开始另一个周期。

计划要有重点

有时候，你提高一个特定动作、或特定肌肉群的唯一方法，是将其它所有次要的动作都放在“保持”状态。

这样你才能专注地发展某一种素质。

一个简单的方法，就是把那些非重点动作的训练组数减半。

这种训练量不足以提高次要肌肉群，但可以有效保持次要肌肉群的力量和肌肉状态。你的训练年限越久，你就越需要学会把精力集中在一个领域上。

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