大家一定都知道力量举训练的“三大项”：深蹲，卧推和硬拉吧？

很多人觉得，这三项训练足够增强力量了。

但是如果你的目标是拥有更完美的身材，那么很遗憾的告诉你，这三项训练还远远不够。

这三项训练不足以让你最大程度增肌，甚至不足以让你最大程度增强力量。

但是请不要误会，“三大项”确实是很棒的动作，只要你是实实在在的花费了足够的时间来训练，确实能够获得不错的基础力量和肌肉量。

但绝大多数想要最大程度提高三大项力量、或者说想要让自己形体没有任何薄弱环节的人，并不会仅仅只做三大项。

你也许会告诉我，那些顶级的力量举运动员就是只做“三大项”训练的，基本不做别的动作。但是用他们来当做例子的时候，你要搞清楚三件事：

1. 凡事总有例外

2. 我也可以向你罗列一大堆不止做“三大项”训练的运动员

3. 那些例外者，或者说那些属于“局外人”的方法并不适合你

现在让我在逐一说明一下，首先：

只做硬拉训练是不够的

传统硬拉确实是一个训练整体力量的好动作，常常被用来衡量一个人的力量水平。

但是你要知道你基本上只是在重复一个捡垃圾的动作。重量从地面上静止状态下启动，到人体直立后结束。

我并不是在说硬拉就不能增肌了，它确实可以，只是效果并没有那么好。

在正确的情况下，人们用脚稳稳把自己固定在地板上，然后把杠铃拉到膝盖以上的位置。你的腿必须做出明显的弯曲，同时动用大腿后侧和前侧的力量，否则无法把重物拉起来（除非你用的是错误的方法）。

你大部分的肌肉组织在硬拉时做的都是静态收缩。而其它动作的离心收缩能提供显著的肌肉拉伸，从而增加肌肉增长的潜力。

比如上斜哑铃弯举，仰卧上拉，西斯深蹲, 直腿硬拉，引体向上，双杠臂屈伸都是这类运动。

硬拉缺乏离心收缩，所以增长是非常有限的。

离心收缩研究专家乔纳森·麦克曾经说过，人们在做硬拉的时候，肌肉很少有离心收缩活动和足够的持续紧张时间。

持续紧张时间也很重要。即使你用了5秒来完成向心运动（把杠铃拉起来），肌肉也没有多少真正的持续紧张时间，也就得不到多少刺激。

此外，人体关节活动参与的也较少，我能想到的只有轻微的髋部伸展和更轻微的膝关节伸展。

最后，它还会带来其他方面的影响，大重量硬拉会破坏身体系统的恢复时间，且并不能在肌肉增长方面有很好的建树。

那是不是就意味着健美/形体运动员完全没有必要练硬拉了呢？当然不是！否则它早就没有存在的必要了。

事实上我通常都会在计划里加入硬拉，因为它确实是增强力量的一大法宝。

但是如果你想更好的锻炼腘绳肌和下背部，我建议你做直腿硬拉。因为做直腿硬拉杠铃是不触地的，始终悬空，离心效果和持续紧张效果都不错，这会带来更好的肌肉增长。

只做卧推训练是不够的

卧推是一项人民群众喜闻乐见的动作，有些健身房甚至把每周一默认为国际卧推训练日。

毫无疑问，卧推是一种伟大的动作，可以用来塑造紧实的躯干肌肉组织。

但是一味的卧推训练会过度开发前胸大肌和三角肌前束，会使你看起来弯腰驼背。

有趣的是，如果你去观察卧推成绩好的运动员，你会发现他们的胸部发展并不好，但是健美运动员就恰恰相反了，而且他们中大多数都不会用杠铃平板卧推来练胸。

这是因为健美运动员的卧推方式并不是为了单纯增加力量，而大多数的力量举运动员则不在乎肌肉质量和形态，只在乎力量。

如果你真的想用卧推来开发胸肌，我的建议是采用把杠铃下放到脖子上方的方法来取代传统的下放到胸部的方法，这样能更好的拉伸胸肌。

然而，很多人会告诉你这样种方法会对肩部造成损害，但是这种方法确确实实有成功案例（比如文斯吉隆达的学生们），而且据我所知没有人的肩膀会脆弱到这种程度。

此外，人们通常使用一种很残酷的方式进行卧推—利用杠铃落在胸上的反弹力，忽略肩胛骨的控制，这样是很难练准胸部的。

如果你要开发胸肌，不能只做杠铃平板卧推，可以尝试不同角度的哑铃卧推，你可以双手八字形，注意力放在胸部伸展和收缩上，而不是举起重量，这样会更加有效。

杠铃平板卧推对增肌和增力确实有很大的帮助，但是作为完整的胸大肌发展，我不得不说它被过度夸大了。

只做深蹲训练是不够的

尽管深蹲是动作之王，但从肌肉发展的角度来看，它也有其局限性。

对于大部分人来说，深蹲并不能最大程度的锻炼你的臀部，而且根据每个人情况的不同，它也不一定能完全刺激到股四头肌，有时甚至是一个糟糕的选择。

“三大项”动作的一个缺点是，他们经常要求某些特定肌肉来完成这项工作，但由于运动员自身条件的不足，他们用三大项本身来强化这些肌肉时往往效果很差。深蹲也不例外。

我自己就是一个很好的例子，我虽然能负重深蹲270KG而且不需要腰带或护膝，但是我的股四头肌力量和形态依然不理想，我经常会感觉股四头肌有轻微拉伤，甚至有时在比赛中会撕裂股四头肌。

我可以从很多那里得到同样的回答：你要用其它动作额外增强股四头肌！

他们发现，训练中必须包含哈克深蹲，腿举，前蹲等训练，以最大程度开发股四头肌的肌肉量和力量，这是深蹲给予不了的。

使用阶段化训练来最大程度开发肌肉和力量

如果你是一个健美运动员，你完全可以不做“三大项”训练。

如果你是一个力量举运动员，那么在没有“三大项”训练的情况下，你很难实现最大程度的力量发展。

但是如果你是一个健身爱好者，只是想让自己看起来更强壮，那么你就需要用一种批判性的思维来思考“三大项”是否真的起到作用。

如果你想要最大程度增加肌肉和力量，那么你最好能给每一项动作都设定好阶段。

你可以在一年中花一部分时间专注于增肌，然后用你新增长的肌肉来转换成力量——进入最大程度开发力量的阶段，这是全面开发肌肉量和力量的最有效方法。

在增肌阶段，你可以评估一下你最缺乏的是哪部分肌肉的锻炼，然后设置一个优先级。比如大部分人都是缺乏小肌群的锻炼，那就侧重于锻炼小肌群，反之亦然。

每周多做几次不同的训练动作来最大程度开发小肌群，在这个周期中增加做组次数（中次数10-12，和高次数12以上）来达到更好的效果。

设的一个目标，比如你能做225×8次前蹲，那么目标就是255×8次！

当你觉得是时候进入力量阶段的时候，你就要减少“三大项”以外的训练动作，并且增加“三大项”的训练量，同时减少训练频率。

换句话说，你可以每周训练“三大项”动作各一次，每次增加更多训练量。

增加肌肉和力量的三个阶段

三个时期分别是：

1. 增肌：这些阶段不太强调“三大项”训练，更多强调整体的肌肉量，强化薄弱的肌肉组织。

2. 专注三大项基础：这个阶段你意在打牢“三大项”的基础，强调“三大项”的训练量和强度，不怎么强调增肌和其他训练动作。

3. 力量顶峰阶段（可能是你需要备战力量举比赛）.：这个阶段是纯力量强度训练，进一步增加“三大项”的训练强度，减少训练量。以便达到力量顶峰。

记住，为了满足身体恢复的要求，你需要控制训练量，强度和频率。

如果频率和训练量都很高，那么强度就要降低（强度指的是训练重量在极限重量重中的比值）。

如果强度和训练量都很大，那么频率就需要降低，任何时期都要注意这点。

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