史上首个卧推500磅的人类！竟是先天残疾

在“各种高科技”流行之前的上世纪，力量训练界的传奇人物道格·赫本就证明了一件事。

天赋普通甚至低劣的人，也可以通过正确的训练、营养、恢复和信心，极大地增加力量和肌肉维度。

他于1926年出生，先天患有“畸形足”和严重的眼部斜视障碍，他似乎和“世界上最强壮的人之一”没有什么关系。

然而，他确实是人类历史上第一个自然训练卧推500磅的人。

他的非凡能力并不局限于卧推，他在“单臂杠铃推举”上也创下了惊人的200磅记录！他还能借力推举500磅，硬拉800磅。

赫本的惊人力量并不限于年轻的时候。

在他54岁时，能够深蹲600磅8次，单手杠铃推举170磅。这些依然能够给当今95%以上青年训练者当头一棒！

让我们来看看赫本有关发展极限力量的训练信条吧：

思路1.招牌杀手锏计划

赫本使用下文这个训练计划，获得了令人难以置信的成绩。他坚信对个计划对其他人也同样有效。

他认为，“一项有效的计划”应该能够使普通训练者在一年内，复合动作增长120磅，孤立动作增长60磅。

赫本说，有效的计划应该能够持续进步一年以上，甚至两年。

这个训练计划包括两个部分，把一次训练分成“力量阶段”和“泵感阶段”。

首先，训练者先进行“力量阶段”，发展肌肉、肌腱和韧带的极限力量。

然后则是“泵感阶段”，最大程度发展肌肉维度和耐力。

赫本说，你应该总是先进行“力量阶段”，先考虑力量增长，这是很有道理的。

大重量低次数会刺激中枢神经系统，为后来的高次数“泵感阶段”做好准备。但如果你反过来，先进行泵感阶段再进行力量阶段，就不会获得相同的效果。

这个计划是精心策划、循序渐进的，确保了避免过度训练。

有些训练课结束时，可能会让你感觉没有“尽兴”。但要记住，训练的目地并不是追求疲劳和酸痛。而是激发力量肌肉潜能。

确保你自己按照建议去执行，不要随便自作聪明修改计划，那样会很容易犯低级错误。

力量阶段

选择一个你可以举起8次的重量，在第一次训练时做8组x2次。组间休息2-3分钟，你会感觉这么做很轻松，但这是计划的关键点。

你必须追求动作的质量，而不是随便做几下来“充次数”。要以完美的形式执行每一个次数，如果你使用的是真正的8RM，并且在每组之间进行适当的休息，8组x2次并不困难。

在下一次的训练中，保持同样的训练重量，但是通过做7组x2次+1组x3次来增加总次数。

再下次训练，做6组x2次+2组x3次。

再下次训练，做5组x2次+3组x3次。

......

每一次的新训练都比前一次来的健身房的时候，增加一个次数。

直到你完成了8x3。

这时候，在大肌肉群动作中增加10磅，小肌肉群动作中增加5磅，然后回到8x2。开始新的循环。

泵感阶段

当天力量阶段结束之后，休息5分钟，进入跟进泵感阶段。

减少20%的负重，做3组x6次。

在下一次的训练中，保持同样的训练重量，做2组x6次+1组x7次。

然后是1x6+2x7。

然后是3x7。

......

持续调整训练量直到你达成3x8。此时，增加5磅，重新从3x6开始。

思路2-训练频率最少每周2两次，每周最多6次。

就像生活中的大多数事情一样，如果你没有做足够的工作，你就无法达成目标。然而，如果你做了太多的工作，你就会超越效率的临界点，进入适得其反的状态。赫本发现，要增长极限力量，每周训练2次是大多数人的最低标准。

对于专业运动员，每周训练6天是可能的，他们具备强大的基因、顶级营养和坚实的康复计划。

但是，普通人由于每天的生活、家庭和工作的压力，不可能从一周6练中恢复过来，理想频率是每周3-4天训练。

训练频率常常取决于你生活中发生的事情，如果你的生活压力处于低到中等的阶段，你的营养计划很稳定，每晚要睡8-9个小时，那么你可以进行每周4-6次的训练。

而一旦生活变得更有压力，则应降低至每周2-3次训练。如果你拒绝理性地维持平衡，就可能会付出代价。

可能性是无穷无尽的，认真的爱好者需要通过详细的训练记录来观察自己对各种频率的反应。

思路3.每次训练不要超过3个动作

赫本对于“少而精”的观念坚信不疑！

一旦你在计划中添加太多动作，你就会过份分散自己的精力，所有动作都停滞不前，或者至多只是原地踏步。

当今许多训练者的通病，即给每个肌肉群安排N个动作，例如，他们会这样安排胸部训练日：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟、龙门架夹胸、仰卧上拉......

得了吧，这是如今天赋最强，科技最强的运动员才能使用的计划。

初学者针对一个肌群应该只选择一个主要的多关节动作，忘记所有的孤立工作。例如，胸部训练只做上斜卧推，倾注100%的努力，完了以后进行另一个大肌肉群的训练，以最集中的注意力专注于大的结果。

思路4.对“相反的肌肉群”给予同样的关注以避免受伤

赫本的这个观点放在任何时期都是完全正确的。有太多训练伤病是由于不平衡的训练计划造成的。健身爱好者更喜欢做推类动作而不是拉类动作，这很容易引发肌肉失衡和伤病。

我们都有自己最爱的动作，以及最不喜欢的动作（哪怕它们很有用）。

但我们需要接受这样的事实：人是作为一个整体存在世界上的，你不可能一侧强得像超人，另一侧弱得像婴儿。

在设计训练计划时要注重平衡，始终关注股四头肌和腘绳肌的平衡，关注上肢推力量和上肢拉力量的平衡。

思路5.在训练中永远不要将身体彻底榨干，缓慢而踏实地对待你的进步速度

有效训练不应该把你自己放倒在地，或者产生过度的酸痛。用痛苦程度和酸痛感来衡量训练质量是典型的误解。它们可以作为参照，但不能作为唯一的衡量标准。

虽然赫本也认为强大的职业精神、非凡的疼痛耐受力很好，但这种思维也会让人过于沉迷错误的事情。

无论你的目标是什么，训练计划都应该帮助你长期增长力量、精力、信心和幸福感（尤其对于普通健身爱好者来说更是如此！）

如果你的训练计划总是削弱了生活的其他方面，那就错了。有效的训练应该是一种产生能量的补药，帮助你清除脑袋里的杂念，让你精力充沛，充满自信，更有力量去应对生活中其它的方方面面。

去观察那些最杰出的运动员，他们的身体、事业、人际关系都维持得很好。这是一门学问，一种走向顶峰必须掌握的学问。（例如施瓦辛格、菲尔西斯）

6.你需要一个放松计划，许多人无法进步的主要原因是“只紧不松”

就像你需要训练计划来变得更强壮一样，你也需要一个特定的恢复计划来从“受损”状态中恢复。

力量和肌肉都不是在训练时增长的，而且更有可能通过艰苦的训练被削弱。真正的增长是在训练之后发生的，训练后摄入快速补剂（流质碳水化合物和蛋白质），并小睡30分钟，是赫本的惯例。

每周做一次全身按摩，来消除训练造成的筋膜组织黏连。

不要等到你觉得精疲力竭，过度训练，浑身不对劲时才去按摩。你需要养成规律的习惯，在感觉良好的时候就去做按摩。

这就像我们对待疾病一样，大多数人在出了问题才想到处理，这样太被动了，而且要付出更大的代价。所以，认真对待你的恢复计划，就像你的训练计划一样。

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