很多健身爱好者都无比渴望阿诺那样的饱满，震撼，霸气的肱二头肌，可往往又无法处理好肱二头肌训练中的细节，所以你会发现很多健身爱好者上臂除了“粗”，然后……然后就什么都没有了。

感受一下同样臂维的细节差异

形态不好看别只会说天赋问题。

大神们关于肱二头肌到底有什么训练秘密？

除了天赋外我们在训练中该做怎样的调整？

今天我们就着重来讲肱二头肌的一些训练细节上的处理。

首先，关于二头肌外侧头和内侧头的区分训练，网上有很多过于复杂的资料，很多健身爱好者还是没能理解。

二头肌的外侧头和内侧头可理解为二头肌肌肉组织的两个部份，其中，外侧头是偏向身体外侧（常指的肌峰），内侧头靠近身体的躯干。

你会看到很多高水平的训练者他们的曲臂展示肱二头肌时内侧会有一条明显的外侧头与内侧头的分界线，如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体，外侧头和内侧头都需要发达，外侧头的大小对视觉影响更可能会重要一点，除非你故意收缩二头肌，别人从侧面看到的主要是外侧头的大小。

训练中二头肌内外侧头是无法完全分开训练的，只是有些动作会比较有效地运用外侧头或内侧头，都是由细节来决定的。

大神密不告人的训练小细节

一．手肘位置的变化

手肘的变化有三种:

手肘置于身体两边（最常见的两肘夹紧身体姿势）

手肘置于身体前方

手肘置于身体后方

托臂类弯举（手肘置于身体前方）

这种托臂类的训练，手肘位置在身体前方，这握法会比较针对二头肌的内侧头。

斜板哑铃弯举（手肘置于身体后方）

手肘位置在身体后方，这种握法会比较针对二头肌的外侧头，这动作中外侧头是被更多地拉长了。

二．握距的变化

可分为宽握，窄握和中等握距（肩部为中等握距做参考）。

窄握（每侧窄于肩宽2-3cm）比较针对外侧头。

宽握（每侧宽于肩宽2-3cm）比较针对内侧头。

中等握距则两者比较接近。

三．动作幅度的控制（核心注意点）

很多人会认为弯举的动作幅度越大越好，NONONO……这里拿杠铃弯举举例。

向心收缩（就是举起的过程）不要过高，不要抬肘。当你抬得非常高，你的肱二头肌便不会再有持续的紧张感，所以过高是错误的。确保在弯举的过程中锁住你的肘关节，让你的肱二头肌在每次的顶峰收缩时都感到足够的艰难。

（此小视频很小，仅不到1M，更不会突然大叫，请放心点开）

典型的错误动作！肘部过多前移，手臂过高

离心收缩（就是放下的过程）不要过低，不要伸直手臂。当你的手臂在最后下方几乎快伸直时，你会是使你的肱二头肌在每个动作中都有非常充裕的休息阶段，这并不是我们想要的，同时完全伸直你的胳膊将会给你的肘关节造成很大的压力，特别是在做托臂弯举或者牧师椅弯举的动作。

事实上你很难通过你的一成不变的训练来榨干你肱二头肌的生长极限，你需要通过的几种不同的训练模式来定制你的个人的肱二头肌训练计划，通过全方位的肱二头肌刺激将让你获得你所渴望的肌峰和厚度与形态。

当然所谓的分化也不是绝对的，只要稍微变化一些，比如手腕的角度、肩膀的张开程度、曲杆与直杆、阻力角度的变化，这些都会非常直接的影响到针对的重点肌肉，内侧与外侧头的手里也会不断变化。上文说得相对决断的理论，都是只针对最普通和常见的情况。

更为复杂的变化，我们最近会采用超大篇幅来讲，你也可以在我们线上学院通过导师视频来直观了解。

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