本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：特殊做组方法 更长远持续进步 

微变组

我知道一个简单的训练方法，可以让你在无需增加更多动作或更多组数的情况下，募集更多的运动单位（动用到更多肌纤维）。另一个巨大优势是：它能够让你的每次训练课都更好地达成渐进负荷。

我称这种方法为“微变组”。它所提供的刺激比传统健美方法要大得多。让你变得有力的同时，帮助你增加更多肌肉。

这个方法要点是：在一组动作的每个次数中做出非常微小的改变（没有破坏动作形式本身的前提下）。

增强运动单位募集

科学研究明显指出，训练者在执行一个特定动作时，即便是轻微的、看起来微不足道的变化，也会影响到运动单位的募集——用大白话来说，在杠铃卧推训练中，采用更宽1厘米的握距，你就可以让一些不同的肌纤维参与工作。

同理，通过改变深蹲中每个次数（或者每2个次数）的站距和脚姿，都将允许你在这一组中训练到更多的肌纤维。

在过去，想要得到这样的效果，你要么必须做更多的动作——“多角度训练肌肉”(最无脑的动用不同运动单位方法)；要么就是在主要动作中执行更多的训练组(疲劳主要的运动单位，以至于身体被迫募集不同运动单位参与)。

这两种方法都有其缺点：

●做大量不同的动作通常会放慢主要动作的进步速度；

●而千篇一律地执行相同的动作，神经系统会感到厌烦，导致训练数据陷入停滞和瓶颈期。

运动单位整合（motor unit integration）

众所周知，有经验的运动员往往发现，在特定动作中获得的力量，并不能很好地转化到相似的动作中。

假设你训练了一段时间的平板卧推，训练数据陷入停滞了。然后你切换成上斜卧推，也许你在数周内增加了40磅的负重，而当你重新回到平板卧推时，你只增加了10磅的力量、或依然保持原水平。

这是为什么呢？也许上斜卧推没有直接解决你的薄弱环节。不过可以确定的是，在上斜卧推中变得更强壮意味着你的推类肌肉群也变得更强了，那为什么平板卧推的力量没有明显提高呢？

答案与运动单位的整合有关——神经系统在特定动作中涉及到的特定运动单位。你在做上斜的时候能有效地把一些运动单位带入工作，并不意味着你在平板上也可以动用到一模一样的运动单位。所以，你在“其它”动作中所获得的力量，往往并不能很好地转化到主要动作中。

然而，你的“其它动作”越类似主要动作，这种力量转化也会越明显（因为更好的运动单位整合）。

那么，何种类型的动作最接近目标动作？这就是微变组的美妙之处。

机械效益

在相同动作中，不同的握距或不同的站距，可以让你的训练负重增加或减少，这是因为不同的杠杆作用。即使是微小的变化也会产生影响。

通过改变一组中每一次（或每2次）的动作模式，在一组动作的开端，你还比较有劲的时候，先从最难的模式开始，随着时间的推移和疲劳累积，你转换成越来越容易的动作模式，这允许你使用特定的重量做更多的次数。

这个过程中带来了更强的运动单位募、和更好的运动单位整合，帮助你达成强有力的肌肉生长刺激！

很酷，但我该怎么做呢？

因为在一组中，您必须多次更变握法或站距，所以应该使用集群组模式——

在一个集群中，你每完成一次动作之后都将重量放下来，短暂间歇后再重新拿起重量；

对于我来说4-6秒是很好的，但是你应该找到最适合你的间歇。

我发现，一组中共包含3种不同的模式（握法或站距）是最好的。所以，你应该执行每组3次、6次或12次（总之是3的倍数）。

这取决于你的训练次数偏好。我个人属于“低次数反应者”，在低次数训练中总能达成最好的状态，所以我喜欢每组3次，偶尔每组6次。

如果你像我一样做每组3次，那么你将在每完成1个次数时将重量放回，并改变动作模式。

如果你做每组6次，那么你将在每完成2个次数时将重量放回，并改变动作模式。

如果你做每组12次，则是每完成4个次数时将重量放回，并改变动作模式。

动作模式的变化程度有多大？

并不大。

记住，你不应该做出太强的变化，以至于它明显改变了动作的感觉和整体结构。

例如，你不应该做一次与髋同宽的深蹲+一次与肩同宽的深蹲+一次相扑式深蹲。这些变化太剧烈了。

同样的道理也适用于卧推，我们不应该由一个握距比肩窄的卧推演化成一个超级宽的卧推。

记住，我们现在讨论的方法叫做“微变组”，从字面意思上，你也知道应该执行微小的变化。

事实上，当你切换模式时，你不应该感觉到动作有明显的不同。比如在卧推中切换握距时，你的每只手移动1-2厘米，这就足够了。这可以在增强运动单位募集的同时，没有丧失最佳的运动单位整合。

我能在什么动作中运用这个方法？

这几乎能运用在任何动作中。但更大型、更吃力的动作会给你带来更大的好处。优先的选择是颈后深蹲、颈前深蹲、硬拉、相扑硬拉、平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、杠铃推举、借力推举、杠铃划船和引体向上。

我可以通过哪些方法来改变运动模式？

我喜欢尽可能多地在握距方面做文章，因为改变握距似乎要比改变站距带来更好的运动单位整合。当然，像卧推、推举、划船、引体之类的动作，除了改变握距你似乎没有其它选择。

对于那些既可以改变握距又可以改变站距的动作：比如传统硬拉或相扑硬拉，改变握距会更有效一些（逐渐微量地切换你双手的握距）。

至于同时改变握距和站距，不要这么做。同时改变两个条件，即使它们是微小的变化，也会明显影响到动作形式，你会丧失一些运动单位整合效果。

我应该做多少组？

使用这种技术的训练效果要比传统方法高出30%-40%，所以理论上你的训练量应该是传统方法的60%。举个例子，如果你用传统方法时，通常会做5组x6次，那么你使用微变组做3组x6次，即可达成相同的训练效果。

当然，我猜你并不满足于同样的训练效果，而是渴望更大的训练效果。

其实微变组对关节和神经系统的压力都比传统方法小很多，即使训练刺激更大，你也能够承受更多的训练量。

因此，在实际运用中，你至少应该采用与传统方法一样的组数。一旦你习惯了这个训练量之后，可以再多做2组，这也不会影响到恢复能力。

这些方案可以作为一个很好的起点：

共6-7组——如果你做的是每组3次

共4-5组——如果你做的是每组6次

共3-4组——如果你做的是每组12次

我可以用这个方法很长时间吗？

你使用微变组的时间越长（并且坚持同样的动作），你就会看到越多的肌肉质量增长，因为你获得了更好的运动单位整合——

在一段周期后，你会无意识地在特定动作中动用更多的运动单位，刺激更多的增长。因为你在做组的每一次中，都动用到了更多的肌纤维。

所以，在每节课中选择一个主要动作，并在至少8周的时间内针对它使用微变组（最好是12周以上），以帮助你达成最好的增长效果。

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