适合人群：所有人

内容标签：减肥 皮质醇 压力

今天要和大家聊的话题是：

控制饮食和身体的皮质醇水平有什么关系？如何读懂身体的不同阶段？

 

皮质醇又被称作“压力荷尔蒙”

皮质醇已经是个老生常谈的话题了，它能帮助我们对抗压力环境。

例如在面对工作压力或是缺乏睡眠时，我们身体中皮质醇的水平就会提升。

长期、高水平的皮质醇会导致高血压和高血糖、产生胰岛素抗性、性欲降低、甚至会引发慢性疾病（比如代谢综合征和II类糖尿病）。

当然你也不用害怕，这种情况不多见，最多也就是导致肥胖。

但我们也不能让皮质醇水平太低。

皮质醇水平低了会导致疲劳、没有胃口、低血压、状态下降等情况，也是会影响生活的。

很多健身爱好者喜欢夸大皮质醇的问题，比如说觉得“皮质醇就应该抹杀掉！”，或者是“我这么胖肯定是因为皮质醇”。

其实未必是这样，大部分健身爱好者受到皮质醇的影响很小，甚至那些训练时长很长的人，也不用过度担心皮质醇问题。

那么，控制压力=控制皮质醇？

没错的，其实想要控制皮质醇，就必须控制压力。

但是2010年一篇名为《低热量饮食会增加皮质醇水平》的研究[1] 引发了众多媒体讨论：作者将皮质醇视为减脂进入平台期、反弹和容易失败的元凶。

过多的有氧会提升皮质醇，加上减脂期间，我们的控制饮食（本身）也会提高身体压力，这将导致皮质醇不可避免的提升。

真的吗？

这时候似乎就出现了一个很有意思的问题：

一旦我们开始减脂，必不可少的是“控制饮食”，那代表了我们皮质醇一定有问题？

索队觉得，未必这样。

饮食控制对皮质醇，到底有怎么样的影响？

如何避免这些影响，保证我们更高效的减脂？

减脂说穿了，就是制造热量亏空，也即支出大于收入。

而饮食控制，是减脂（热量亏空）必备不可少的步骤。

我们要研究控制饮食对皮质醇的影响，需要我们更深入的去看不同情况下的饮食控制，带来的皮质醇变化。

当然了，题外话：体重和体脂率也能通过身体对压力的应激反应，来影响皮质醇水平，所以我们需要更严格的参考一些研究。

不同状态下控制饮食，对皮质醇的影响

2016年的一篇系统综述对比了短时间禁食和短时间控制饮食，发现：

短时间的禁食会较大幅度的增加血清皮质醇水平。

但是短时间的的控制饮食并不会显著增加血清皮质醇的水平 [2]。

也就是说：

如果你只是在一段时间（比如像运动员备赛1-3个月）控制饮食，其实它对你皮质醇的影响，还不足以达到破坏减脂效果的地步。

当然，说的是控制饮食，不是那种大幅度的节食！

那么长期的饮食控制呢？

比如说长达几年？ 另外一篇研究显示，为期2年的热量限制并不会令皮质醇水平增高 [3]。

但是还有很多的研究表明长期的热量限制会对皮质醇水平产生影响。

我更倾向于这样的观点：

长期的控制饮食，对皮质醇的影响是（大概率）发生的。

而且，长期控制饮食，本身也是不利于增肌减脂的（容易反弹、增肌也难）。

所以，短期的（减脂、备赛）控制饮食，是可以采用的。

下面这类人，会很容易受到皮质醇影响。

尽管研究表明，饮食控制对健康有益。

但低体重和低体脂人群则是另一回事了。

有证据表明，肥胖和体重过轻的人，皮质醇水平相对较高(体重不足的人皮质醇水平最高) 。

体重过轻的人从睡眠中醒来时，皮质醇的水平也会提高 [4]。

所以如果你瘦体重不大、脂肪不多，那你不要采用饮食控制

（PS：瘦体重其实指的就是肌肉）

这些发现表明，即使饮食控制不会使皮质醇水平提高。

但如果体脂和体重过低，就会有很大可能提高皮质醇水平。

研究表明，我们的中枢应激反应系统——下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA)的激活与低体重和低体脂有关 [5]。

体重或是体脂与压力反应之间的负相关关系。

至少这解释了为什么我们在长期节食后会感觉疲惫。

如果不是热量限制的问题，那就是低体重或低体脂的问题。

因此肌肉量大的人控制饮食减脂，反弹的几率会小很多。

这不仅仅是肌肉消耗能量的原因，也是因为更好的控制皮质醇。

在决定是否要控制饮食之前。

先考虑身体成分、体重，不要忘记我们常说的“减脂一样要做力量训练”！

饮食控制产生的情绪变化，也会影响皮质醇水平

“控制饮食心理”对于我们来说都，可能本来就是一个巨大的压力源。

例如，反复节食会影响到你的情绪与压力 [6]。

因此当我们控制饮食时，我们的心态会引发应激反应，继而提高皮质醇水平。

尤其是饮食控制这个做法，在女性中尤其常见 [7]。

而男性和女性对压力的皮质醇反应也不同 [8]。

因此，“节食的心态”对两性的影响可能是不同的，但不要忘记的是：女性减脂本来就相对慢一些（激素水平、运动能力等差异），女性更加要控制好情绪。千万不能急功近利、莽撞突击！

我们可以选择以开放的心态去对待每次饮食和锻炼，尽量不要因为减肥速度慢而产生焦虑情绪。

总结：根据你的情况，选择好训练和饮食，才能避免皮质醇的过度影响！

饮食控制并不是洪水猛兽。

在特定健身爱好者（有一定训练经验、有一定肌肉量）身上，饮食控制反而是减脂必要的手段。

但如果是完全没有训练痕迹的新手，依然建议从基础的训练开始，慢慢地过渡到饮食控制+减脂运动中来。

反复的饮食控制，一定会影响健康！

健康体重水平的人，也不要长期使用饮食控制的减脂方式！

否则，会出现血压、心率、血糖、血脂和胰岛素方面问题，正常体重节食者比超重或肥胖节食者更容易出现以上情况 [9]。

最近的调查显示，全世界有42%的成年人正在努力减肥 [10]，当你的体重或体脂已经很低的时候，节食会给你的身体带来不必要的压力。

为了控制皮质醇水平和整体压力，请采取均衡饮食，勤运动多休息的健康减肥方式。

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