你没有进步的原因

你处理休息日的方式，会极大地影响你增长肌肉和力量的效率。

对于许多健身爱好者来说，问题不在于是否安排了休息日，而在于没有安排足够的休息日，同时没有明智地将其穿插在训练周期中。

休息日对铁瘾患者来说是一种折磨，让他们觉得自己在偷懒，所以他们每周训练6天甚至7天。然而，你去看看那些最成功的健美运动员——每周训练四次，有时五次，是最常见的频率。

那些每周训练6-7天的人，比那些每周4-5天的人进步得更慢。

当然也有例外，你有基因天赋，允许高频率的同时兼具高训练量和高强度。但你应该把训练观念先建立在普遍公认的方法上，而不是寄托于不确定的天赋。

这是“生长日”，不是休息日

改变你的想法：

●把训练日看作是“刺激日”

●把休息日看作是“生长日”

当你在休息日（生长日）的时候，会增加肌肉，更容易地补充糖原储存，让神经系统恢复到最佳的工作状态。这将帮助你更快地进步，也会帮助你回到健身房的那一天提高运动表现。

每个人的身体资源都是有限的。如果你在训练上投入了越多的资源，分给休息的却不足，那么你用于适应和生长的资源就越少。

在休息日，身体会把更多的资源用于增长和修理。你的神经系统、免疫系统和内分泌系统也会回到有利的环境中。

如果你休息得很好，还能够制造更大的训练量和更强的训练表现，这两种方式都能让你的训练课更有效率。

所以，“生长日”一方面直接给恢复和增长提供了条件，另一方面间接提高了你训练课的质量。

一个严重的营养失误

询问人们在休息日如何给自己安排营养摄入，大多数人会告诉你，他们会降低卡路里和碳水化合物的量。（呵呵哒，我以前也是这么建议的）但这是错误的。

人们认为既然他们不需要训练、不需要燃烧那么多的燃料，他们就不应该摄入同样多的碳水化合物，否则有可能增加脂肪。

如果你的目标是严格的减脂，这么想可能是有价值的。

但是如果你想要尽可能多的增长肌肉和力量，则应该把休息日看作是竭尽所能最大化补充资源的日子，把它看作是一种投资，重枪实弹重新装满。

你要怎么看待营养？减少碳水化合物和卡路里摄入？让肌肉无法充分补充糖原？让身体无法利用胰岛素的合成代谢特性？不！恰恰相反。

加速生长日的收益

胰岛素是人体中典型的合成代谢激素。它会抑制分解代谢（蛋白质分解或肌肉萎缩），并加快合成代谢——蛋白质合成或肌肉增长。它还能刺激肌肉生长、增加肌肉内的糖原储存——肌肉中充满糖原本身就是一种合成代谢模式。结果是你收获了更饱满更有运动能力的肌肉。

把每一个“生长日”看作是一周当中仅有的、被允许增长肌肉的日子。这样的话，你当然不能降低卡路里或碳水化合物的摄入量！

每周安排多少个“生长日”

大多数人应该每周训练四天，对于正常人来说，可以完成每周4次艰难的训练课。

当然，安排更多的训练也是可以的，但这需要你更谨慎、准确地分布训练参数，让压力小一些。我不喜欢这么做，因为这会让我感觉必须克制自己、随时要准备“踩刹车”。

如果你喜欢在训练中全力以赴，每周训练4次是最好选择。意味着每周有3个休息/生长的日子。偶尔每周安排5个训练课是可行的，但这并不是理想的长期方案。

如何安排生长日？

一条规则是：避免连续两天都休息。因为经过两天的休息之后，往往导致人的神经活跃度下降，运动表现趋于平缓，运动质量受影响。所以，以下列举的方案是最理想的：

星期一 训练日1

星期二 训练日2

星期三 生长日1

星期四 训练日3

星期五 生长日2

星期六 训练日4

星期日 生长日3

如何安排训练日？

在星期四和星期六做最大重量的训练。

这俩训练日的前后都是休息日，所以运动表现是最高的。

周一的时候，理论上你也可以进行大重量训练，但是因为你接着还有第二天的训练，要考虑避开持续的神经疲劳。

所以，将周一设置成一个有挑战性的训练课：虽然不像周四和周六使用那么大重量，但它可以有更大的训练容量（负重x组数x次数得出的总数值）。

周二是重量最轻的训练日——同时你要理解轻是相对的（意味着这天的训练容量最高）。

比较好的选择是在周二用高容量训练你的滞后肌肉群。

不论你使用什么样的训练分化，这里是我的建议：

星期一 中等重量搭配高训练容量

星期二 最高训练容量

星期三 生长日1

星期四 大重量

星期五 生长日2

星期六 大重量

星期日 生长日3

不要把注意力放在错误的事情上

从长远来看，训练最重要的是得到结果。

结果才是你评估训练质量的方式。可悲的是，我看到越来越多的人对其它事情感到自豪——他们把训练的数量排在第一位。

“越多越好”的通病往往发生于新手时期，起初你能获得一些收益，但到了后期只会让你置身恶性循环，你会发现自己不进反退，甚至受伤。

另外，记住休息日是真正意义上的休息，而不是抽时间去强化你的400米冲刺，你不应该让任何事情影响你接下来一天全力以赴的训练。

触发、恢复，增长

肌肉增长的逻辑真的很简单：用训练课来激发生物化学反应，告诉你的身体做出适应和增长。而一旦触发了这种生物化学反应，继续做更多的训练只会额外消耗你的恢复资源。

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