适合人群：初级以上健身爱好者

内容标签：仰卧上拉 孤立局部 另类技术

仰卧上拉到底练哪里？——这个在50年前被健美圈奉为至宝的动作，如今很有有人会做。即便有人心血来潮重新拾起这个动作，却发现它很难练到一个确切的目标肌肉。

在仰卧上拉训练中，真有什么技术能重点打击到一个特定的肌肉吗？

答案是肯定的，只不过操作起来技术含量极高。一般爱好者在基本动作能力不成熟的情况下，去执行“仰卧上拉的变式”是很难做到位的。

但作为有经验的训练者，将仰卧上拉作为基本动作的辅助训练是极好的。

再加上如果你是一名古典健美运动员，那么仰卧上拉几乎是必做项目——大胸腔、闪亮前锯肌搭配真空腹，古典的标志。

今天我们介绍3种仰卧上拉类型，如果操作技术到位，它们能非常有效地打击到特定的局部肌肉。

视频讲解版：

仰卧上拉胸大肌版本

●竖着躺在平板卧推凳上，头部超出凳子一点点。这种体姿可以极大削减你许多躯干肌肉的活动（隔离背阔肌、腹直肌、前锯肌）让压力更集中在胸上。

●保持肘关节向前，而不是向侧，这能帮助你做出更好的胸大肌挤压。仰卧上拉的顶峰收缩其实和夹胸很类似——挺胸，沉肩，让两侧胸大肌像馒头发酵一样鼓起来。

●注意运动幅度，当哑铃向后下降时，找到你“胸大肌被拉伸但背阔肌没反应”的位置。一般来说你不会放得太低。

●始终保持肘关节大约170度，避免肱三头肌参与。

仰卧上拉背阔肌版本

●横着躺在平板卧推凳上。注意，姿势和上一个动作明显不同。你应该让你的躯干在动作中有活动，通过骨盆的上下移动来拉伸背阔肌。

●每每下放哑铃时，让骨盆向下坠（等于让背阔肌近腰段向下坠）。同时想象手上的哑铃向头顶远处方向延伸，这能帮助你更好地拉扯开背阔肌。

●始终保持肘关节大约170度，避免肱三头肌参与。

仰卧上拉肱三头肌版本

●动作细节和背阔肌版本一样，区别是你应该在下放哑铃的同时弯曲肘关节，有意拉伸肱三头肌长头。并且以“伸肘”长头发力为原动肌举起哑铃。

●伴随肘部屈伸的仰卧上拉，是真正意义上的全幅度仰卧上拉，你必然会同时训练到其它各种肌肉群。

如果它能将你的三头肌练爆，那么无疑你是幸运的。如果不能，这也没关系，毕竟其它可选的三头肌训练动作还有很多。

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