新晋网红“朱丽安·史密斯”（Julian michael Smith）

以训练动作花样繁多、节奏控制严格而闻名。

今天带来的是他的常规腿部训练，其中有许多建议颇具价值。

视频讲解版：

朱利安式腿部训练，首先训练股四头肌，然后是腘绳肌。每部分肌肉各安排4个动作。

记住放慢离心收缩（还原过程）以达到最好的动作质量、保证目标肌肉真正发力、保证每次动作的收效最大化。

1.西斯深蹲

从西斯深蹲开始，一共4组，做到力竭。

做这个动作之前，必须确保已经完全热身。

对于股四头肌训练来说这是个比较老派的“完全孤立动作”

这个动作需要肌肉完全拉伸，和腿屈伸非常相似。

不知什么时候开始，人们说膝盖超过脚尖会损伤膝盖但现已证明事实并非如此。

为了更好地针对性刺激股四头肌，要保证大腿和躯干在同一直线上。这样当你蹲下时，能够对整块股四头产生拉伸作用。

2.窄站距深蹲

接下来是窄站距杠铃深蹲，每组4到8个。

仍然是缓慢、控制的动作轨迹。但要保证双脚站距小于肩宽，这样才能主要训练到股四头肌。

并不是所有人都有我这样的柔韧性来做好这个动作，所以要尽量保持动作的标准

做大重量之前，首先从较轻重量开始热身。

很多人问我柔韧性是怎么来的，而我所做的就是在训练中总是坚持那些灵活性要求高的动作。

西斯深蹲需要的完全拉伸，它能帮助我从容应对后面的动作，使我的身体预先做好准备。

3.坐姿股四头静态收缩

坐姿股四收缩，一共4组，每组4次，每次坚持10秒。

基本上就是坐下来，尽可能地收缩股四头肌。不要把它与锁住膝关节混为一谈，

锁住膝部会对关节施加过多压力，特别是膝盖周边组织。

收缩股四头肌，但不要锁住膝部。想象和收缩手臂肌肉相同的感觉，但这次是收缩股四头肌。

4.哈克深蹲

接下来做哈克深蹲，一共4组，每组6-12个。

这是一个以股四头肌为主的训练动作，很多人以为哈克深蹲有垫板，就随意把脚放在任何地方。

但我们需要把脚放在垫板底部，脚跟并拢，脚尖微向外倾斜。

随着你向上蹲起，会调用股四头肌的外侧部分，你需要非常注意股四头肌外侧。

我今天使用的哈克深蹲机，本身自重会比我平常习惯的重量要大，因此我不再增加任何重量。

这一点每个人去健身房都要注意，所有机器和器械都是不同的，你要确保使用的器械配重是最适合你做6-12次动作的。可能你不需要增加任何配重，就已经是最适合的了。

关于这个动作的活动度，我会蹲到身体允许的最大幅度。当我蹲到最底，脚跟会开始微微掂起，这很正常，也是动作的一部分。

但如果你没办法在蹲到这么低的同时，不造成疼痛和下背部脱离靠垫。

那么你能够规范下蹲的极限幅度就是你需要采用的活动范围，直到柔韧度发展到允许蹲得更深。

好的，股四头肌训练结束了。接下来是腘绳肌。

1.直腿硬拉

我们将从垫高脚尖的直腿硬拉开始，每组6-12次

抬高脚尖可以让腘绳肌在训练开始前就能得到伸展。

这习惯动作之前，你可以先做没有刻意垫脚尖的硬拉（上图既是没有垫高脚尖的常规直腿硬拉）。

它的动作幅度会更大一些，把垫板放在脚尖上，会减小动作幅度使动作难度更大。

你可以在健身房里寻找，抬升脚尖的物品，你可以用板子也可以用杠铃片。

5到10厘米的抬升对这个动作较好。

2.下斜哑铃腿弯举

接下来做反向下斜哑铃腿弯举，这是一个很老派的动作，在固定器械出现之前就有，每组做6-8次。

这个动作的开始姿势比较困难，特别是只有你一个人的时候。如果你一个人训练

你可以将双脚并拢在哑铃把手两侧，用脚把哑铃提起。

如果你有一个健身搭档，搭档可以将哑铃放在你的两脚之间，这样更加容易。

增加配重的确会让动作变得更加困难，但你也可以改变下斜卧推凳的角度来让动作变得更加困难。

如果你是个新手，直接做起来会比较困难，你可以用更平的凳子角度。但如果你想进阶，你可以尽量让倾斜角度变得非常陡，使训练更加困难。

3.站姿无负重腿弯举

接下来我们继续做自重腘绳肌收缩，一共4组，每组4次，每次顶峰收缩3秒钟。

这与我们之前做的股四头肌收缩动作基本理念是一样的。

当我们做单腿的自重腘绳肌收缩时，要想象自己正在使用单腿固定器械有配重时的收缩。因为无负重收缩肌肉时想找到神经-肌肉联系是很困难的。

要注意放慢速度全力收缩，保证肌肉完全收紧。

4.早安式体前屈

早安式体前屈，这是一个很基础的训练动作。

刻意把它当做是一个针对于腘绳肌的“深蹲动作”。

每组做4-8次，请大家想象它和直腿硬拉类似，腿处于绷直状态，但膝盖没有锁死。做这两个动作时，身体下半身的运动都是一样的。但你此时不是抓负重于体下，而是负重扛在背上。

就像要准备做深蹲一样缓慢把负重放下，缓慢而充分达到身体最大伸展度。

然后以完整的运动幅度向上抬起。

总结：这套训练很容易就能整合到你的常规训练当中，它会让你股四头肌和腘绳肌得到几乎相同的训练量。即不是股四头肌主导，也不是腘绳肌主导，帮助你的下肢充分均衡发展！

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