1.给自己配备腕带！

不要低估腕带的作用。我们都知道在大负重深蹲硬拉训练时，使用腰带能够加倍稳定腹腔，让动作后顾无忧。而在卧推时，腕带的作用也类似。

而且，腹腔是可以吸入空气制造腹压维持内部稳定的，但腕关节却没有这种内在功能，它仅仅是一个小关节而已。当他支撑着大负重的时候非常容易受伤。

你能指望这个小关节端着400磅维持很长一段时间吗？

相比之下，你的脚踝不那么需要保护，因为踝关节是为了稳定而生的，它很稳定但不灵活。相反，腕关节则很灵活，但却不稳定。你需要用腕带来制造人工的稳定性。

我并不是说你要在训练时随时带着它，但你应该习惯将它们放在运动背包里，在大重量训练或高容量训练时发挥作用。

2.放弃臂屈伸，至少是暂时的

绝大多数的肘部疼痛都发生在肘部内侧，而几乎所有这些患者都喜欢做大量的臂屈伸动作。

这是一个好例子，说明肌肉承担的负重已经远超关节的承受能力。

腕关节、肘关节、肩关节是承担上肢大重量的几个支点。但是当你把肩关节(三个关节中最强的一个)抽出来，并继续维持大重量，你肘关节就会因为代偿而过分受压。

如果你的肘关节已经在臂屈伸动作中持续发牢骚，你应该坚决放弃这类动作一段时间，取而代之做更多的多关节动作，比如窄距卧推。其实，大部分健身爱好者更缺乏的也正是多关节手臂动作训练。

去问任何一个具备怪物级三头肌的力量举运动员，他会告诉你超级三头肌来自大重量的上肢推动作：窄距卧推，木板卧推，地板卧推，架上推...

3.每训练四周进行一次“减载周”

减载周指的是是刻意降低强度或训练量，做比较轻松的训练给身体喘息空间。对于成熟运动员来说，这种安排是显而易见的。然而我很惊讶，有许多人根本没法说服自己接受脱离大重量训练一周。根据运动员训练水平的不同，我有不同的减载的方案：

初级训练者：不需要安排降低强度的“减载周”，这类人离潜力上限还很遥远，他们的神经效率不足以达到需要安排“减载周”的地步。他们只需掌握好动作学习，并确保自己全身均衡发展。

中级训练者：每四周进行一次减载周，在减载周中保持、或轻微增加训练强度，但降低40%的训练量（比如用3组x5次来代替5组x5次，或用5组x3次来代替5组x5次）。

高级训练者：每四周进行一次减载周，在减载周中降低训练强度（负重），保持原定的组数和次数，无论你的原计划是3组x12次，还是2组x20次...重要的是，你要让身体从承重的负荷中解脱出来。

4保持软组织的活动。

回忆一下解剖学，那些前臂肌肉总是最难被记住的。在前臂这个小区域里，有数不过来的小肌肉。

这就是为什么前部和手腕总是发生腕管综合症和尺骨综合症的原因。如果你有条件做“神经激活按摩”，我强烈建议你最少每三个月仔细按摩一次前臂。

你会惊讶这种按摩带来的效果。因为所有这些前臂小肌肉喜欢像杂乱的电线一样相互缠绕在一起，造成麻烦，引发病痛。而按摩可以理顺这些小肌肉的纤维。（在中国，正规盲人按摩也能在一定程度上达到治疗作用。）

5.关注腕关节和肘关节柔韧性

我们需要关注这些软组织的质量，确保它们有能力高效工作。所以关节柔韧性很重要，以下五种拉伸方法是最奏效的：

6.不要总是靠/睡在你的肘关节上

肘内侧疼痛是最常见的，反复发生于那些做“过顶投掷”的运动员。比如羽毛球和网球。

但对于其它类型运动员，肘部问题可能并不来自于运动，而是由于过度地靠/睡在肘关节上。所以，如果你有这种习惯了，停下来！

同样的，桡神经麻痹，也被戏称为"周六夜晚的麻痹"，因为它经常发生于周六醉酒人的尴尬睡姿——侧躺时睡在肘部或肱二头肌上。

7.检查你的打字姿势

同上一条一样，腕关节也会因为不良姿势引发病变。

1.打字的时候，将你的手腕保持中立位，而不是径向偏移或向尺骨端偏移。

向尺骨端偏移↓↓↓

径向偏移↓↓↓

手腕中立↓↓↓

2.不要在手腕过度伸展状态下打字，同样的道理也适用于使用鼠标时:不要让手腕“弯曲”。

糟糕的持鼠标姿势(手腕过度伸展)↓↓↓

正确的持鼠标姿势↓↓↓

3.不要垫高你的键盘。与流行的看法相反，将键盘垫高并不能减小手腕出问题的风险。它实际上增加了风险!你的键盘应该是平的，最好是与肘部齐平。

8.手腕受伤后，用“肥握套”来恢复训练

这是我偶然发现的小技巧，那时我手腕在滑雪时受伤了。三周后当我回到卧推训练时，发现常规的杠铃放在手上造成的压力很“集中”。也就是说，杠铃把所有的压力都施加在我手上的一小部分，而手腕真的不喜欢这样。

所以我决定给杠铃装上肥握套，它将压力分散到了整个手掌。这个工具就好像一个护身符，消除手腕不适的同时大大提高了我的握力。

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