本文适合初级训练者

内容标签：训练时间  

整编：陆肆壹

那些“法克耶，没有借口！”的人会告诉你，何时训练并不重要。

你只需走进健身房“就是干！”。

如果你练的是太极拳或普拉提，何时训练确实不重要，但是认真的举铁者需要更多斟酌时间问题。

力量训练有很多好处，但它也会给你的关节、结缔组织和神经系统造成压力。研究表明，你的训练时间会影响运动表现和身体健康。这里有几个值得考虑的地方:

起床立即训练？

1.你的脊柱

椎间盘是你椎骨的片段，它们是亲水性的。这意味着它们有能力吸收液体。通常，在你睡觉的时候，你的椎间盘会吸收最多的液体，因为此时你的脊椎不会因为站立或坐着而被压迫。

这也是人早上起床时，身高全天最高的原因。

所以，起床后不要立即运动，花些时间让液体排出，让椎间盘适当地压缩，可以更好使脊柱为运动做好准备。特别是如果你的背部受伤或有伤病史的话，这么做是很聪明事情。

想想看，如果椎间盘充满液体，它们就不那么容易被旋转、弯曲和承受负重。所有这些液体都会增加压力，而过度的压力会导致受伤。

2.你的中枢神经系统

有关训练，很重要的是你要找到身体的“恰当点”。早上起床时，我们从良好的休息中获得了能量。但这并不意味着我们处在生理状态的高峰。肌肉紧张能力，警觉性，反应时间，本体感受等等都不是最佳状态。

再加上这样一个事实，我们可能已经连续10-12个小时没有营养摄入，这也是一个很好的理由，避开起床后去举铁。

如果你是一个习惯早起训练的人，看看是否有改变的方法。尤其是当你发现自己有莫名奇妙伤病隐患的时候，这是一个需要考虑的因素。

假如我就要坚持早上训练怎么办？

对于那些不能改变时间表的人，应该在清晨避免极端负荷。在醒来后不久做3RM深蹲、或者30分钟的硬拉是不妥当的。这样对你的脊柱和神经系统都非常不友好。

相比于举重运动员和力量举运动员，健美运动员早训会稍好一些。因为他们可以避开极限重量的深蹲、硬拉、过顶推举。健美的次极限重量可以更有效地发展目标肌肉。

夜间睡前训练？

这可能是另一个失误。

1.睡前训练影响训练后营养补充

训练后1-2小时是窗口期，最适合摄入高质量的营养帮助身体构建肌肉。

许多健身爱好者都有一个不太好的习惯，就是训练结束时间太晚，导致训练后餐仅仅拿蛋白粉等液体补剂忽悠过去，这种补充过于简单，是远远不够的；但若在这么晚的时间吃下一顿正餐，又很可能引发消化负担，而且进食时间太晚也更容易引发脂肪囤积......

所以，我们应该想办法避开睡前训练，给进食腾出时间。理想的是在训练结束后3小时以上入睡。

2.睡前训练造成神经兴奋，无法入眠

在正常情况下，力量训练和有氧运动（或者适当的体力活动）是能够提高夜间睡眠质量并帮助我们更好地入睡的。但是，一次高度兴奋的训练却会导致失眠，这种失眠与“交感神经功能异常增强/持续”有关。

激烈的、给身体带来巨大压力的运动，会致使人体交感神经被激活。交感神经的作用是让身体产生紧张感，提高代谢速度、加快心跳、促进肝糖原分解供能，并抑制消化系统的收缩，将消化系统的血液转移到肌肉等其它部位，让人做好“战斗”准备。

与交感神经作用相反的是“副交感神经”，当副交感神经的作用占优势时，人会变得放松、代谢速度放慢、心跳变慢，消化系统开始有条不紊地运作，帮助营养物质的消化吸收，促进肝糖原生成，存储能源。

人体在正常情况下，功能相反的交感和副交感神经处于相互平衡制约中。

在你完成了一次激烈的训练课之后，交感神经的兴奋不会立即消退，而是伴随着一个过渡过程，慢慢地由副交感神经来“接班”。如果副交感神经没有足够时间接班，那么交感神经将持续兴奋，导致人体状态亢奋，无法入睡，或者即便入睡了也睡得不深、烦躁、多梦、易醒。

所以，训练时间越晚，你会发现自己的入睡时间不可避免地向后移动。如果失眠已经成为一个问题，你应该在夜晚上床前3-4小时结束训练。

那么什么才是推荐训练时间？

对于许多无氧运动来说，训练时间和训练效果的关系是很有趣的。研究给出了两个最适合无氧运动的“目标时间”：

●早上醒来后3-4小时

●早上醒来后11-12小时

对于大多数普通人来说，这意味着在上午的晚些时候或午餐时间进行训练、傍晚下班后训练。

而且，我们也需要更规律的训练时间。

根据各种体育项目的经验法则，有规律的训练时间是非常重要的。因此对于一个普通的上班族来说，如果他维持一个固定的训练时间，他会得到更好的训练结果，而不是有时上班前训练、有时在午饭前训练、有时在下班后训练......

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