增长20-30磅的过顶推举力量？

有些人很难提高推举力量，他们通常具备比较长的手臂、比较长的躯干和腿部。

那么他们应该放弃吗？绝不。

每个人都应该达到过顶推举自身体重的水平，甚至更高。

这里有5个推荐的练习可以帮助你在6周内提高推举力量，无所谓你当前的推举水平是怎样，也无所谓你已经在推举的瓶颈期停滞了多久。

在你的日常计划中加入1-2个这里推荐的动作，就能够有效提高你的推举水平。不过你掌握了越多我推荐的动作，结果就越好。

每天训练三角肌后束

在整体肩部健康中，三角肌后束担任着重要的角色。后束的发达程度还关系到肩部的3D视觉效果、过顶推举的力量、有效避免肩关节疼痛。

不论你的训练目的是什么，训练风格是什么，经常训练后束都不是一个坏主意。

后束对高频率，高容量，轻重量反应良好。试着在每次训练做5组X20次的后束练习，以增强神经效应。

你可以使用绳索面拉、弹力带面拉、高位下拉面拉等动作来轮流切换，你还可以尝试我推荐的“弹力绳鸡翅膀”这个动作看起来很荒谬，但却很有效。

在这些训练中不要贪重，注意动作质量。

倒立推举

这并不是crossfit运动员的专利，如果你连自己的身体都推不起来，那你如何指望自己推起一个同等重量的杠铃？

人们通常将俯卧撑作为卧推训练的先决条件，所以，或许倒立推举也是杠铃过顶推举的先决条件。

强大的推类动作需要肩胛骨足够稳定，但大部分训练者忽视了下斜方肌和前锯肌的发展，这些都会削弱肩胛骨的稳定，同时影响到肩关节健康。

但是当你处于倒立姿态时，有趣的事情发生了。

肩胛骨被你的体重向下压，斜方肌下部变得活跃，在适当的位置建立肌肉记忆并发展肌肉记忆。

倒立推举是一种用以模仿推举“紧迫姿势”的高技术含量动作，所以将它放在训练课前期更合适。

你可以将它作为训练计划的主要动作，每组做3-6次。将脚靠在墙上或是让搭档抓住你的脚。努力提高这个动作的做组次数，每周至少训练一次。

萨维克斯推举

由于你不可能每天都用最大负荷来训练你的身体，萨维克斯推举是一个很好的方法，让你使用更轻重量的同时帮助你提高推举肌群的力量。

它还需要难以置信的核心力量来维持正常的脊髓排列，这也是大重量过顶推举的先决条件。

面对力量架，坐在地板上，双腿前置伸直。杠铃和力量架调整到合适（较低）的位置。

将杠铃端出来后，在不倚靠任何支撑物的情况下进行推举，这就是一种毫无支撑物的形式。

这个动作可以作为主要动作，采用低次数和高组数。也可以作为辅助动作，采用高次数、低组数。

作为主要动作时，每组3-5次是极好的。作为辅助动作时，采用轻重量做每组6-10次。

颈后推举

这个动作在几年前还不算是禁忌，问题在于许多人本身肩关节僵硬，缺乏柔韧性将导致训练颈后推时受伤。如果你的灵活性没有问题，其实这是个好动作。

Christian Thibaudeau曾说这个动作的问题并不在于它本身，而是它会暴露许多人潜在的肩关节问题。

话虽如此，但颈后推举依然不是你可以练到筋疲力尽的动作。选择一个重量每组做3-5次。一个很好的组合是先做3次严格的颈后推然后立即做3次腿部借力的颈后推（3+3）。

每次训练这个动作，你都要再上一次的基础上增加次数，发展成4+4,、5+5，历时四个训练课之后，增加一点重量，重新回到3+3开始新的循环。

将颈后推举与“不完全力竭的”引体向上组成超级组，你的上半身会很快变得强壮。第一次使用这种组合时，你会感到很艰难，并且在接下来的2-3天里感到明显的延迟酸痛。

双壶铃深蹲

这个动作并不与肩部肌肉相关，但如果你想成为一名优秀的推举训练者，你必须具备强壮的腿，以及一个疯狂强壮的核心，你必须在置身杠铃至下时，提前拥有这些能力。

对于提高这些能力来说，很少有什么动作能够超过壶铃深蹲。它可以帮助你建设大腿臀部以及核心的协同力量，同时提高前臂和握力。

使用你每组只能做3-4次的最大重量来做动作，做3个正式组。每周之间增加1次的做组次数。当你能够做3组X10次时，你就不再弱小了。

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