当你在健身房里说出强迫次数、暂停次数、巨型组这些听上去很厉害的词汇时，小白们就会觉得你是高手！

尤其是超级组，它听上去很厉害，而增肌效果一样厉害。

传统的超级组是指在几乎不停顿的情况下，连续针对一组对抗肌群（或功能相反肌群）进行训练。

一个经典的例子是一组平板杠铃卧推后，马上进行组俯身杠铃划船。

还有常见的组合包括:

杠铃肱二头肌弯举+绳索肱三头肌下压

推举+引体向上

腿弯举+腿屈伸

为什么要使用超级组？

1.超级组最开始的益处是时间因素。

将每一次的训练量增加一倍，可以减少在健身房所花费的时间。

在一般的训练模式中存在组间休息的时间，如果选择超级组的话，这时间刚好在进行另一个动作了。

2.超级组也是很有效增加训练强度的一种方法。

超级组都是组合互为拮抗肌的肌群为一组，在增加训练强度的情况下可以避免同一训练部位过度训练。

3.追求泵感的好方法，也让恢复会更有效。

你会感觉富含氧气的血液聚集到训练的肌群中，更好地刺激神经系统。当肌肉收缩时，会迫使其拮抗肌被拉长放松。

4.不会比较容易分心。

通过组间休息一分钟或更多时间，你可能会注意力不集中。超级组让你在训练课中持续紧张，没有时间去分心或去想着你的下一组。干脆不要停下来执拗地完成你计划中的训练。

如何执行超级组？

为了让超级组达到最好的效果，你要把两组动作视为一组。

举例来说，你如果要进行一个平板卧推和俯身划船的超级组，把这两组想成是一组，然后在执行完这两动作之后进行短暂的组间休息。

另外，不要匆忙地进行下一组超级组。进行第二组超级组前，调整好自己的状态，深呼吸几次，然后开始进行下一组训练。

超级组训练动作重复次数最常见的是8-12个次。

但你也可以选择性地进行快速且高次数的训练来刺激肌肉群。

这种类型的超级组不仅可以使肌肉肥大，增加肌耐力，也可以增加巨大的能量消耗。

你不需要再去单独进行有氧训练，消耗极大的超级组是甚至可以用来减脂，使你的形体和肌肉线条更为清晰。

超级组的组合配对

下面是一些超级组的组合配对，消耗巨大的最佳模式。

记得在训练中注意力需要非常集中，不要随意和散漫。每个组合的设计都是在中枢神经系统不过度负荷的情况下，彻底训练两个互为拮抗的肌群。

如果中枢神经太过疲劳则会使你在训练中失去稳定性和自我纠正训练动作的能力。

上斜或平板杠铃卧推+俯身或胸部支撑划船

杠铃或哑铃推举+引体向上或是器械高位下拉

下斜哑铃卧推+反向划船

腿屈伸+坐姿或俯身腿弯举

杠铃或哑铃腿举+哑铃罗马尼亚硬拉

颈前或颈后杠铃深蹲+glute-ham raise

杠铃或哑铃肱二头肌弯举+仰卧杠铃臂屈伸

蜘蛛弯举或牧师凳肱二头肌弯举+坐姿哑铃臂屈伸

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