本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：全蹲 半蹲 有害教条 

“深蹲必须蹲到屁股接近地面！”

“蹲到大腿和小腿完全折叠，才算到位！”

“如果你做半蹲，别告诉我你是在练腿！”

“长位移是关键！蹲不够低就没有效果！”

如果你常年都在遵循这些教条，意味着你可能错失了许多“更适合你”的深蹲模式。

全幅度的深蹲的确是非常好的打基础动作，但它也有一些问题：

1.对于柔韧性一般的普通人，下蹲得特别低会发生技术故障（比如骨盆眨眼）

2.当你的下肢肌肉强弱明显不均衡时，下蹲得特别低会进一步强化不均衡。

今天我们着重分析第二点。

要知道，深蹲也可以演变出许多种变式。理想情况下：男性的深蹲形式应该侧重发展腿部，削弱臀部的作用（这样才符合正常的审美观）。

全蹲是一个涉及肌肉群非常多的动作——在训练的初期，也许你没有察觉到它的问题。但到了后来，你强势部位的天赋逐渐显露出来；

而且在负重越来越大的情况下，身体会本能地动用“最适合完成动作的肌肉”来执行动作，导致你的强势肌肉越来越强、弱势肌肉始终得不到足够的压力。

所以，就造成了许多男性健身爱好者屁股越来越大、大腿没什么变化的窘境。此时，你应该抛开那些全蹲的教条，重新审视当前最适合你的动作形式。

假设你的臀大肌已经明显强势，意味着它很可能在常态下和在训练中，都是比较紧张的——想象一跟被压紧的弹簧，当你用力去拉长它，然后放手时，它会以一种非常猛烈的势头缩回去。

这就类似臀大肌在你全蹲中发生的情况，当你蹲到特别低时，臀大肌会处于较强的伸展状态，加上它本来就比较紧张，那么在你站起时，它会像弹簧一样缩回，将你的身体推起来——大量分担掉股四头肌的工作。

如果你想要着重发展大腿（股四头肌），削减臀部的作用，理想的方案是执行半蹲或平蹲——刻意避开臀部的有利阶段，让股四头肌达成持续紧张。

视频讲解版：

●高杠位深蹲（杠铃置于斜方肌偏上的位置）会更适合执行半蹲。

●下蹲过程中稳定你的骨盆，蹲到大腿平行水平面、或略高于水平面。此时股四头肌被拉伸，而臀部没有明显的反应，就是下蹲的极限深度。

●不要在底部有停留，应该采用流畅的动作节奏，一旦触底立即站起。

●维持股四头肌的持续紧张，选择适当的重量做每组12-15次。（不要贪重，每组低于6次，身体依然会本能地去借助更多臀部发力）

●如果你依然不想放弃全蹲，可以采用周期分化，2周半蹲+1周全蹲，循环。这种侧重半蹲的安排能够有效强化股四头肌的神经募集能力，让股四头肌在全蹲的那一天也能够更积极主动地发力。

●记住，一个动作当前对你有用，不代表它永远对你有用。随着个人肌肉强弱趋势发生变化，你的动作也应该有所调整，才能达到最理想的塑形效果。同样的道理也适用于其它任何肌肉群！

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