内容标签：上背部 下背阔 通用原则 

Chris Jones（右）——youtube上的老牌健身网红，以能说会道而闻名。他的视频细致入微，一针见血指出各种健身爱好者的错误。视频经常长达十几分钟，而且全程没什么尿点。

今天的视频是Chris Jones关于背部训练的讲解，分别示范了上背部训练的要素、以及背阔肌下部的训练要素。

视频讲解版：

用一台固定划船器械来做示范，毕竟固定器械的运动模式比较简单，而杠哑铃等自由重量要复杂很多。

首先是上背部训练：

●训练效果与你的“肘关节-躯干”夹角直接相关：

---当夹角为90度时，你的两臂是抬平的，用这种姿势做划船，比较像是三角肌后束和斜方肌上部的训练。

---当夹角为0度时，你的两臂是贴着躯干的，用这种姿势做划船，通常是训练背阔肌下部。

---当夹角为45度时，你的两臂介于正中，这样才能很好地训练到上背部（包括斜方肌中下部、菱形肌、背阔肌上部等）

●配合双手正握，以及大开大合的肩胛骨活动，这就是一个非常标准的上背部训练。

●需要留意的是，固定器械划船（胸腹有支撑的结构）通常能帮助你更好的训练上背部，因为这能让你的上背部伸展收缩都更充分更彻底。而在使用杠哑铃时，你的身体在空间里不固定，会较难充分伸展和收缩，尤其是对于新手来说。

接下来是背阔肌下部的训练，这部分肌肉从腰部一直延伸到腋窝下方，通常只有在你上臂贴着身体运动时，才能让它达成完全的运动幅度。

背阔肌下部也是让背显宽、同时让腰显细的关键部位。

训练背阔肌下部的常见错误：

●离心收缩运动幅度不够——每次重复你都需要将重量放得足够远，才能完全伸展背阔肌下部，让竖脊肌附近的背阔肌起点产生拉伸感。

●向心收缩没有挺胸——出于柔韧性问题、或是对身体结构的不理解，有些人拉起重量后没有挺胸并收紧肩胛，这意味着背阔肌下部并没有充分缩短。

●手握位置不正确——握得过高，你会加剧屈肘和伸肘作用，强化肱二头肌作用。而握得过低，你会削减运动幅度，无法让背阔肌达到充分伸展和缩短。一个比较好的衡量标准是——在你顶峰收缩的时候，大拇指位于你的乳头下方一点点。

总结：当你熟练掌握了这两种固定器械划船的细节，就可以将他们转移到杠哑铃训练中，并获得不错的效果。

对于有经验的健身爱好者来说，上背部和背阔肌下部应该是两个完全不同的部位，区分它们，针对性地强化特定区域才能完善你的形体。

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