内容标签：胸部 姿态 伤病 全面方案

加拿大国宝级健美运动员Ben Pakulski，是极少数既有顶尖竞技水平，又具备顶尖教学能力的运动员。他善长将科学与实践结合，解决普通健身爱好者的各种问题。

今天的Ben Pakulski处于半退役状态，回归自然，大量掉肌肉，同时将更多精力放在健身/健美技术推广上，值得尊重。

本视频是Ben Pakulski有关肩部伤病预防，和集中强化胸大肌募集能力的技术讲解。

健身爱好者中的常见抱怨，是训练平板卧推时的肩部疼痛、以及胸部训练后没有增长、或者总是无法训练到胸部中缝......

这些问题可以通过“恰当的卧推起始姿势”轻松解决，今天介绍的三种练习，可以纠正卧推时肩部前伸、胸部脱离正确发力位置的状况。

第一个纠正动作是俯卧撑，当你做俯卧撑时，不像卧推那样背部受到凳子的阻碍。在肩胛比较自由的情况下，更有助于你调整姿势。

●双手触地后，预先将肩胛向后收紧，然后保持这个肩胛状态进行俯卧撑。

●双肘向外，腹部收紧。在肩部后缩的状态下进行俯卧撑，动作幅度是削减的，但它可以有效让神经系统学会发挥肩背肌肉的稳定作用。

●通过这种训练，你能控制肩关节在胸部训练时处于正确位置，并将这种姿态有效转化到卧推中。

第二个纠正动作是斜方肌中部的激活，先用空手学习动作，再上负重。

●双手抬高，先适当耸肩，然后做出沉肩向后收紧斜方肌中部，接着将两侧肩胛骨向下压。

●保持这个收紧的上背部姿势，然后两个上臂向身体前方靠拢，努力挤压胸部。

●掌握好之后进入负重模式：

●选择轻负重，将龙门架滑轮调至较高位置，双手各握手柄向后退一大步。

●俯身，此时手臂和背部应该有被牵拉感。

●同样的流程：沉肩收紧斜方肌中部，两侧肩胛下压。然后保持这个姿势进行夹胸。

●这个动作的好处在于训练神经系统协调肌肉发力的顺序，先收缩斜方肌中部稳定肩胛，然后再收缩胸大肌，此时你的肩关节会处于舒服的位置。

第三个动作是肩后收水平划船

●这个动作看起来像训练三角肌后束，实则不然。你应该先向后收紧斜方肌中下部，保持靠拢的肩胛状态，然后再拉动绳索。

●动作还原时，记得完全张开肩胛骨，拉伸斜方肌中下，再重新启动。

●通过这种方式你也强化了斜方肌中下的神经募集能力。

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