本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签：硬拉 脊柱姿态 纠正 克服

稍有健身常识的人，都知道弓背弯腰去做大重量硬拉，无异于玩火自焚。毕竟，这个技术错误是许多健身爱好者腰椎间盘突出的罪魁祸首。

有些人可以在硬拉中保持非常良好的脊柱状态（脊柱中立），而有一部分人的硬拉启动总是弓背的，他们似乎对如何纠正问题完全没有头绪。

今天我们介绍2个实用方案，对症下药专治硬拉启动时弓背弯腰的问题：

1.体态、柔韧因素

2.力量因素

视频讲解版：

首先检查你的体态、柔韧问题：

●弓背弯腰去抬举重物，是人类的常态。所以许多人之所以在硬拉中也弓背弯腰，并非他们做不到脊柱中立，而是他们的肌肉沿用了日常生活中的工作模式。

●如果你常年习惯在硬拉中弓背弯腰，那意味着你的下肢可能没有真正吃上力，且腰椎后侧的椎间盘膨出和突出几率会很高。

●尝试这个简单的改造——手握杠铃准备从地面上启动硬拉时，将你的臀部向后上方45度方向撅。然后有意保持这个姿势去启动杠铃。

●当你撅起屁股时，腘绳肌会绷紧、下背会呈现出自然而然的轻微反弓状态。如此一来，你的下肢后侧会在硬拉中扮演十足的发力角色，同时对腰椎更友好一些。

●如果你无法在手握杠铃时做出撅屁股的姿势，说明你的腘绳肌或某些髋部肌群柔韧性不足，需要额外强化柔韧训练。

●对于那些总是弓背弯腰硬拉的人来说，反其道而行——用这种下背反弓的姿态来学习启动过程是明智之举。渡过这个阶段之后，你再去考虑如何在启动时保持“脊柱中立”。

其次是力量因素：

●力量因素指的是你的相关肌群无力保持启动时的脊柱中立状态，需要针对性地强化力量。

●一般来说，硬拉2倍体重以上才有必要考虑专门强化这种启动力量。如果硬拉不足2倍体重，你的问题更可能出在体态上、或者其它原因。

●强化力量的方案，同样是反其道而行——让你的硬拉启动位置更低一些，进一步增加启动时的难度。

●采用更小号的杠铃片，或者将脚垫高做硬拉，都可以达成这一点。

●你的负重必须比常规硬拉轻很多，而且这种启动位置对柔韧性提出了更高要求。

●将这种训练放在常规硬拉或深蹲结束，做3组，每组5次。选择保守的负重，不要达到力竭。记住，你必须在这种“超程硬拉”中保持完美的脊柱姿态，否则这种训练就没有意义了。

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