单臂哑铃划船，是非常好的背阔肌基础动作，因为它要比杠铃划船容易掌握得多。

在单臂哑铃划船中，你的身体相对固定，很好地避免了杠铃划船那样的晃动，让压力更顺利地传导到背阔肌，而不是大量被竖脊肌和斜方肌分担掉。

不过，单臂哑铃划船的站位（站姿）也有许多类别，各自有其优势和劣势，如果你向来只是使用其中一种而没考虑过其它形式，意味着你很可能错过了最适合你的姿势。

视频讲解版：

姿势1：使用平板凳、单侧手臂和膝盖都固定

这是教科书的姿势，也是所有站姿中最严格的一种。

单侧手臂和膝盖都被固定在平板的情况下，极好地限制了躯干在空间中的位移，特别适合新手的动作学习阶段。

只要你在动作过程中放平下背部、充分伸展和收缩背阔肌，避免脊柱过分“向侧转动”，那么你的动作就没有大问题。

但这个姿势也有其缺陷——你有可能会感觉运动幅度不够大，因为平板卧推凳的高度很有限，如果你的手很长，使用平板来做划船是极容易让重量触底的。

姿势2：使用上斜凳、单侧手臂和膝盖都固定

为了克服上一个问题，就有了这个姿势。将平板凳调节成上斜凳，你极好地延长了运动幅度，避开触底问题。

同样的，你的单侧手臂和膝盖都固定在凳子上，也比较严格。

但其缺陷在于，随着凳角被调高，你的躯干也更加向前向上倾斜了、有部分人可能会感觉这么做背阔肌承担的压力下降了，斜方肌更容易参与。

姿势3：双脚着地扒开，一手支撑

这是经典的“克罗克划船”惯用站姿，也是布兰奇沃伦、强尼杰克逊等人的单臂划船方案。它的优势在于让你适当运用下肢借力，更自如地举起大重量，可选的支撑物也更多。

缺点在于它不适合新手，另外对于腿短的人来说，双脚扒开时骨盆位置也降低了，与上一个动作一样，骨盆降低后伴随的是你的躯干更加向前向上倾斜了，这种姿势并不适合某些人。

但如果你为了放平躯干去扶着位置更低的支撑物，又可能造成“哑铃触底”问题，而且你会发现支撑手变得特别不自然。

姿势4：双脚并拢向后站立，一手支撑

这么做你有效避免了上一种姿势的缺陷，达成了更严格的划船形式，但相比于上一个动作，你使用的负重会明显降低。

所以，不要纠结哪种姿势最好，而是了解各种姿势各自的特点，找到最适合你的那种。

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