本文适合：所有健身人群

内容标签：三角肌后束 结构 错误汇总

三角肌后束，是三角肌三个束中最容易被忽视的部分。所以在大部分人的训练计划中，理应将这个部位的练习放在训练课开头。

后束之所以不好练，是因为在它周边功能相似的肌群很多，而且这些肌群的体积和力量往往比后束更大，很容易喧宾夺主。

那么，最严谨的后束孤立方案是怎样的？

视频讲解版：

●后束的功能是让上臂在水平面上做出向后伸展的动作。然而在这个动作模式中，有两个肌群会很容易抢走后束的压力：菱形肌和斜方肌。

●经典的后束动作“哑铃俯身侧平举”，如果你在做这个动作时肘部弯曲较大，就很容易用到菱形肌和斜方肌。而手臂相对伸直时，则对后束更有利。

●记住起始位置要让哑铃稍微靠外，这能让后束从一开始就变紧张。基于地心引力的方向，起始位置太靠内时后束是放松的。

●使用轻重量，向外侧飞，而不是向上。飞到上臂平行地面就结束，高过这个程度其它肌肉就参与进来了。

●如果你感觉采用俯身姿势下背部不自在，那么可以改为俯卧姿势。

●绳索动作也是训练后束的好选择，恒定的张力允许你的双手启动位置更靠内，做出更长的运动幅度。

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肩部如何才能在大的同时更像一个南瓜型：在三角肌训练根据自己的强弱来安排顺序，比如三角肌后束偏弱，那么后束理应放在训练课开头。许多爱好者在弥补了弱势区域之后，形态饱满了，肩部整体在视觉效果上也会显得更大，哪怕肌肉维度本身没有太大变化。

反之，如果弱势区域长期没有被纠正，哪怕优势区域再突出，肩部也是显小显难看的。

手臂的精度比维度具有更直观的效果：张老师不光是手臂维度巨大，而且棱角分明。他指出许多人动作中的运动幅度有各种问题，这最终导致练出来的手臂形态不尽人意。

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