补充一下，一周的计划是这样的。 不少于3天的慢跑，有氧运动，增加心肺功能，很有必要做 时间么30~45分钟为宜，少于半小时的那是没用的 中间可休息，休息时间不要过长 有氧运动以后就是力量训练 按你的年龄，可以做俯卧撑，2天作一次为宜，不易多做，肌肉要生长 做完俯卧撑之后在用哑铃锻炼小块肌肉，肱二头肌，肱三头肌，肩肌，等 要注意的是正确方法和动作， 还有睡前2个小时内不要做剧烈运动，锻炼完之后半小时后补充点高蛋白的食物，有助肌肉生长