朋友你好！下面我来为你回答：         简单说下吧，你要每次做3个，练两到三组，每组间隔3分钟，估计你做到后来就会因为能力问题做不起来了。 这个时候，你就抓杠脚离地，吊在上面，基本上坚持几十秒后你展开的腋窝处肌肉会有酸痛的感觉，小臂会酸胀的，坚持！  受不了了就下来歇会，如此3次，坚持5天，如果某天觉得头一天练狠了，肌肉反应厉害，就降低强度或休息一天，千万别勉强造成受伤就麻烦了。 等到10天后，你应该可以做到4个，好的应该有5个，其实不全是你力量大了，而是上肢承受力强了，这时候，每天做到3组后，做单杠悬垂的时候，可以加上腰腿的抖动，下半身前后晃动会增加胳膊的负担，加强训练效果。 最后还是要说防止受伤，不要勉强，多吃碱性食物，比如苹果，睡前喝一大杯奶。 注意：两手间距太宽或太窄可能都费力，在锻炼时多试验，找个适合你的两手间距，事半功倍。   希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）