好的。第一，静态牵拉。对运动后的肌肉尽量拉伸，直到最大。保持10-20秒。第二，整理运动。通过甩胳膊，转腰及抖腿，主动放松全身肌肉，促进肢体血液循环，舒缓紧张的肌肉。第三，推拿按摩。运动后20-30分钟，可以用轻柔的手法对运动后的肌肉进行推拿、按摩、揉捏及配合被动运动和抖动，使局部肌肉放松。第四，温水侵泡。选择30-40摄氏度左右的温水泡浴，对全身肌肉和神经都有放松的作用。注意运动完不能直接进行侵泡。放松肌肉时的注意事项： 1。 对于没有伤痛的跑友而言，跑后只做拉伸是没有问题的，但对于有膝痛的跑友，往往存在比较明显的肌肉紧张，光做牵拉不足以缓解肌肉紧张和疼痛，需要网球及泡沫滚筒滚揉放松加入。  从实际使用感受来说，有的部位牵拉最适用，有些部位则要用到网球和泡沫滚筒才能充分放松，多管齐下能取得最好的放松效果。  2。 在进行牵拉或者网球泡沫滚筒滚揉时，并非越痛越好，太痛反而引起肌肉反射性痉挛，有轻微疼痛感且可耐受是进行放松时的正确感觉。  3。 一次针对膝痛的放松可以持续20分钟至40分钟，可将牵拉、网球按揉、泡沫滚筒滚揉结合，三管齐下，这样可充分放松肌肉，但要注意动作细节，仔细看看上面的动作哦!做完后你会感觉腿特别轻松，这在很大程度上缓解疼痛，屡试不爽!