哑铃一般20~30kg差不多，不过自己适合为好。下面是哑铃的一些锻炼部位及方法：【哑铃锻炼背部肌肉动作】1、俯身单臂哑铃划船2、哑铃耸肩3、哑铃硬拉【哑铃锻炼肩部肌肉动作】1、直立哑铃交替前平举2、俯身哑铃侧平举3、坐姿哑铃推肩4、直立哑铃侧平举5、俯立单臂哑铃侧平举【哑铃锻炼手臂肌肉动作】1、坐姿哑铃交替弯举2、坐姿哑铃弯举3、坐姿俯身单臂哑铃弯举4、坐姿后仰哑铃弯举5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸6、坐姿哑铃颈后臂屈伸7、直立哑铃交替弯举8、俯撑哑铃单臂臂屈伸9、仰卧哑铃弯举【哑铃锻炼退部肌肉动作】1、哑铃负重深蹲2、哑铃负重箭步蹲【哑铃锻炼胸部肌肉动作】1、平板仰卧哑铃卧推2、上斜仰卧哑铃卧推3、下斜哑铃卧推4、仰卧哑铃提拉5、平板仰卧哑铃飞鸟6、上斜仰卧哑铃飞鸟以上哑铃动作自己合适为好，坚持为好，能够更有效的锻炼身体。