杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，相对于哑铃卧推，杠铃卧推能推起更大的重量，对胸肌的刺激也更强一点，适合增肌期锻炼。胸肌分上中下三部分，杠铃卧推也分平板卧推(主要锻炼整个胸肌)、上斜卧推(主要锻炼胸肌上部)、下斜卧推(主要锻炼胸肌下部)。按握距分宽距卧推(主要锻炼胸肌外侧和胸肌宽度)、中距卧推(主要锻炼整个胸肌)、窄距卧推(主要锻炼胸肌中部、胸缝)。卧推首先要收紧肩胛骨，就是让肩胛骨尽量靠近，如果找不到感觉就先耸肩，然后让肩胛骨向后向下落，到肩胛骨最接近的时候停下，可以找人帮忙看肩胛骨什么时候最接近，记住这个位置和感觉，多找几次就好了。注意收肩非常重要，不仅在卧推中很重要，在其它动作中也非常重要，卧推时肩膀固定不懂，不要随着杠铃或哑铃的推起而做任何移动，更不能耸肩。杠铃握姿基本分为两种，一种是全握，一种是半握，新手最好用全握比较安全。杠铃位置在大拇指指根和掌心中间的位置，卧推时手背不要超过45度，避免腕关节受伤。卧推起杠时杠铃最好在眼睛正上方，或眼睛正上方很小的范围内，起杠时肩部压力很大，错误的位置也容易让肩关节受伤。不同的握距会给肌肉带来不同的刺激，利用好握距可以使用同一个训练得到不一样的肌肉刺激。而且对同一个肌肉群的薄弱肌肉也可以进行针对性的刺激。下面我们就为大家带来各个经典动作在不同握距之下的刺激点!宽握距(大于肩宽一拳以上)：这样更多的会刺激到胸肌的外延，无论是什么角度，对于肌肉形状较差的人群和肌肉有一定厚度但是没有面积的人群可以使用这样的握距来着重刺激。 中握距(与肩基本同宽)：这样可以很好的刺激整个胸肌的厚度，同时也是最容易举起重量的握距。如果你的胸肌缺乏厚度，这个动作时肯定要做的。 窄握距(双手握距小于肩宽一拳)：可以刺激胸肌的内侧，但一定要注意顶峰收缩才更有效。这样的握距会牵扯三头肌发力，所以肌肉的感觉一定要有。如果想锻炼三头肌，双手的握距最好在20厘米以内，同时一定要保护好腕关节。落杠时平板卧推把杠铃落到整个胸肌中部，上斜卧推落到胸肌上部，下斜卧推落到胸肌下部，杠铃都要无限制接近但不要贴到胸肌。卧推时大臂和身体夹脚小于90度，避免肩关节受伤。重量方面，初学者以掌握动作要领为主，可以先用史密斯架锻炼，找到胸肌发力的感觉，老手根据自己条件选择。组数一般增肌每个动作做3-4组，每组6-15次。组间休息30-90秒，动作间休息1-3分钟，休息时间越长强度月底，适当缩短休息时间有利于增肌，晋级锻炼者可以用超级组和叠加组锻炼。卧推时不管是平板、上斜还是下斜，胳膊都尽量与地面垂直。“”有的人卧推时，尤其是大重量卧推时喜欢弓背，这点见仁见智，我个人不喜欢弓背，还有卧推时脚的位置，平板卧推时脚踩实地面，上斜卧推时踩住脚蹬，下斜卧推时小腿和脚抵住海绵柱。关于反手卧推，新手最好在有一定基础以后再尝试。动作要领都是一样的。暂时只想到这么多，不足之处欢迎批评指正。