单杠引体向上：背部肌群，这个是最好的背部锻炼方法 双杠曲伸：主要锻炼大臂和胸下侧，如果挺身的话还能带到腹部 俯卧撑：三角肌几个肌群都能带到，根据距离不同分别可以带动胸部不同部位达到锻炼 仰卧起坐：没做起时可以收缩腹部，坐起时是腰部用力如果是在家无器械的话，可以每天练，配合有氧，瘦身效果会挺好。