背部主要大的肌肉有：背阔肌，竖直肌，斜方肌。斜方肌因为不涉及到腰部而不讨内论。背阔肌的容训练：杠铃划船，坐姿划船，哑铃站立式飞鸟。正手引体向上。竖直肌的训练：杠铃或哑铃的硬拉，杠铃或哑铃的深蹲。俯卧两头起。如果是长期久坐引起的腰痛，那么需要锻炼加强竖直肌的力量，就可以避免腰痛和出现腰脱的危险。推荐用杠铃做硬拉和深蹲，效果会非常明显。锻炼方法：一般分2-4组，每组做10-15次，组与组之间休息30-60秒。