俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。 俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。 对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。 俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。 1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。 2.宽距俯卧撑 一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。 3.中距离俯卧撑 略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌 4.窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟) 俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼。 对于俯卧撑来说，做5组，每组不要计较做多少个，每组都做到力竭，每组之间的休息时间不要超过一分钟。 深蹲能改善膝盖的稳定性和肌肉力量。 1.热身510分钟; 2.两脚与肩同宽; 3.背挺直，慢慢的往下蹲，注意两膝盖不要超过两脚尖; 4.下蹲至大腿与小腿成90度即可; 5.回初始动作，对于新手来说，5组，每组1520次，一周做23次即可; 6.呼吸方法，往下动作吸气，往上动作呼气。 要想很好的锻炼肌肉，营养也起着很重要的作用，尤其是蛋白的补充，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因，疲惫的身躯是最需要营养的时候，运动之后补充些蛋白，对肌肉的增长有很好的效果。