全身训练计划如何安排更有效？

全身训练计划的安排关键在于平衡各个肌肉群的训练，同时确保足够的恢复时间。例如，卧推、深蹲和高位下拉等复合动作能够有效锻炼多个肌肉群，而腿弯举、哑铃肩上推举等则针对特定肌肉进行强化。每个动作的组数和次数可以根据个人的训练水平和目标进行调整。重要的是，每组之间要保证2-3分钟的休息时间，以促进肌肉恢复。此外，为了最大化训练效果，建议隔天训练，保持一周至少三次的训练频率。这样的安排有助于避免过度训练，同时确保肌肉有足够的时间恢复和生长。

计划中的组数是正式组，不包含热身组。如果你使用的重量较重，做几组渐进的热身组还是非常推荐的。这会让你的关节、肌肉以及神经系统做好准备。每组之间休息2-3分钟。你可以隔一天练一次。保证一周三天的训练频率。 

全身训练计划1

卧推 3组×5-8次 

高位下拉 3组×10-15次 

深蹲 3组×5-8次 

腿弯举 3组×10-15次 

哑铃肩上推举 2组×5-8次 

上斜弯举 2组×10-15次 

绳索下压 2组×10-15次 

全身训练计划2

上斜哑铃卧推 3组×10-15次 

坐姿绳索划船 3组×15-20次 

腿举 3组×10-15次 

罗马尼亚硬拉 3组×10-15次 

侧平举 2组×15-20次 

哑铃锤式弯举 2组×10-15次 

过头肱三头肌伸展 2组×10-15次 

全身训练计划3

绳索夹胸 3组×15-20次 

哑铃划船 3组×5-8次 

腿屈伸 3组×15-20次 

腿弯举 3组×15-20次 

俯身侧平举 2组×10-15次 

牧师凳弯举 2组×10-15次 

仰卧肱三头肌伸展 2组×10-15次