自重训练计划如何安排？一周5次够吗？

自重训练是一种高效且方便的健身方式，适合各种水平的健身爱好者。一周5次的训练计划可以充分刺激肌肉生长，同时给予肌肉足够的恢复时间。热身是训练前的重要环节，可以通过开合跳和徒手深蹲来激活关节和肌肉。胸部训练以俯卧撑为主，包括标准、钻石、上斜和下斜俯卧撑，全面锻炼胸大肌。背部训练则以引体向上为核心，通过正手、反手和不同握距的变化，针对性地锻炼背部肌肉。腹部训练则以卷腹为基础，通过多种变体动作均衡发展腹部肌肉。这样的训练计划，不仅能够提升核心力量，还能塑造出均衡的肌肉线条。

建议一周5次训练，自重训练虽然重量不高，但是也要给肌肉休息时间，所以也建议休息两天。自重训练基本都靠自身重量完成自己的训练，所以有些动作很强调自己的体重和核心力量。 

热身，开合跳50次，尽量让自己的关节和肌肉都活动开，避免受伤。再做二十个徒手深蹲，活动脚腕手腕。 

一、胸部练习

自重训练中我们胸部练习主要靠俯卧撑来增肌，俯卧撑能练到我们的胸大肌和三头肌，俯卧撑也有很多的变型，比如钻石俯卧撑，更加的锻炼三头肌。调解身体的倾斜程度也会练就不同的胸肌位置。比如上斜俯卧撑会练到下胸部，下斜俯卧撑会练到上胸部，建议各种倾斜角度的俯卧撑都要进行训练，否则胸肌练出来后胸型会不好看。 

标准俯卧撑30

钻石俯卧撑20

上斜俯卧撑20

下斜俯卧撑20  

二、背部训练

自重训练中练习背部主要用背部训练之王的动作---引体向上。引体向上对于新手来说可能要起较高，可以慢慢练起，先从半程做起，能将自身拉多高是多高，记住要保持整个身子静止，不要用全身力量去甩，这样对背部肌肉刺激不大。引体向上也有很多的变型，这里推荐正手、反手宽窄距练习。反手引体会帮助我们练到背部和二头肌，宽距窄距的不同会练到我们背部不同的肌肉。 

正手标准引体向上10

反手标准引体向上10

正反手宽距引体向上各10

正反手窄距引体向上各10 

三、腹部训练

腹部训练动作较多，基本以卷腹为原型，强调上腹部和下腹部还有腹外斜肌的均衡发展才会练出最好的腹肌       标准卷腹30

卷腹转体30

两头起20

仰卧举腿20

悬挂举腿20