哑铃耸肩锻炼斜方肌效果如何？

哑铃耸肩是一种针对斜方肌的高效锻炼方式。在进行这个动作时，首先要保持背部挺直、核心收紧、肩膀向后打开。动作过程中，前10次反复要慢，顶峰收缩2秒，下放时尝试负功训练2秒；后5-10次反复则要快。此外，俯身哑铃划船、单腿硬拉和负重深蹲跳也是锻炼背部和下肢的有效动作。这些动作需要控制好速度，注意顶峰收缩和下放过程，以达到最佳锻炼效果。总之，通过这些动作的组合训练，可以有效锻炼斜方肌、背部和下肢肌肉，提升整体力量和协调性。

哑铃耸肩

4组，15-20次

在做这个动作之前请先确保：背部挺直、核心收紧、肩膀向后打开。这个动作的主要目的是锻炼斜方肌，因此在动作的最顶点记得紧缩斜方肌，顶峰收缩1、2秒之后再有控制的下放。具体做法就不说了，主要是锻炼的过程： 前10次反复做得尽可能慢，顶峰收缩2秒，下放时尝试负功训练2秒这样；而之后的5-10次反复则越快越好。 

俯身哑铃划船

4组，8-12次

做这个动作你的躯干要尽可能低，膝盖可以弯曲，之后将哑铃拉向胸部的高度，这个动作不要太快，花费1、2秒的时间拉到顶接着在动作的顶部，挤压肩胛骨坚持1秒钟。敲黑板！重点来了！ 下放的过程越慢越好尽量控制在2-4秒的时间 ，另外背挺直、胸部挺起这些点别忘了。 

单腿硬拉

4组，每组20次

站姿，单手持一个哑铃，同一侧的腿绷直，另一侧的腿慢慢抬离地面（也要尽可能伸直），同时身体慢慢倾斜，直到哑铃碰到脚踝或者地面（能下到多少程度取决于你的臀部以及腘绳肌的灵活性）。 

负重深蹲跳

4组，每组30秒

双手托住哑铃，差不多在胸部的高度。之后下蹲，直到大腿平行于或低于水平面，接着利用爆发力向上跳起，此时你的哑铃应该还是始终保持在同一个位置上不要随便晃。跳起后，先让脚尖着地。如果你跳下来后有很响的声音，重新找下感觉。 

P.S.别用太大的重量哦，你需要连续跳30s….即使再轻的重量也足以让你的股四头肌燃烧起来了。