内容标签：小腹突出 问题类型 方案

　　无论是瘦子、胖子、还是肌肉男，你好像都能在他们身上看到腹部突出的情况。

　　你可能会疑惑，胖子腹部突出还容易理解，为什么身材好的肌肉男也会小腹突出？

　　难道突出的小腹和脂肪含量没有关系？

　　其实小腹突出的原因有非常多，很多原因你可能一时都想不到它的内在逻辑。

　　以下情况都会直接引起腹部突出：

　　第一条，肥胖，尤其是医学上所说的腹型肥胖

　　第二条，体态问题造成的小腹前凸

　　第三条，核心肌群虚弱无力，收缩能力差

　　第四条，怀孕，那是必须的

　　第五条，长期饥饿，蛋白质合成不足引起的腹水肿，非洲部分缺乏粮食的地区常见

　　第六条，各种原因引起的器官肿大

　　第七条，暴食造成胃部变形，参考大胃王（暂时性）

　　等等

　　与健身相关性比较强的应该是前三条，所以后面的情形我就不多做解释了。

　　在解释之前

　　首先需要说明第一点

　　即使你有完美身材，小腹也会有一点点突出，生理上就是这样的。

　　而舞台上运动员展示的腹部之所以非常平坦甚至凹陷，是因为运动员在展示腹部的时候都会收腹，让腹部在视觉上保持比较好的样子。

　　如果他们完全放松，原本平坦或者凹陷的腹部就会出现一定弧度。所以你也没有必要过于脑热极端追求杂志里那种非持久状态。

　　在这种正常的生理弧度下，想要减少小腹突出的视觉感受，最好的办法不是把注意力放在肚子上，而是要多练胸、背、臀、腿上的肌肉，把腹部周围的大肌群练大一点，自然会有纤细的腹部视觉感受。

　　需要说明第二点

　　很多时候，你根本没有你想象中那么瘦，所以有一点腹部赘肉也没什么好奇怪的。

　　总有人说，我其实不胖就是肚子上有点肉而已。其实，你就是胖，你的脂肪比例很高。

　　胖瘦不是看身体粗细或者体重大小的，而是看肌肉与脂肪的比例：

　　即使是相同的身体粗细程度，但是由于肌肉和脂肪的占比不同，一样有胖瘦的区别。

　　很有可能别人比你体重大，手臂比你粗，但他还是比你瘦。

　　如果你是一个不爱锻炼的人，那么你大概率就是这种瘦小的胖子。因为脂肪是很容易长的，肌肉却很难。如果你平时缺乏运动，那么除了脂肪，你还能长什么？

　　明白了这两个常识，我们来具体看看文章最开始的三条

　　虽然每一条展开都是一个复杂的学问，但是初步了解相关知识，对于我们的健康和运动安全都非常有必要。

　　第一条“腹型肥胖”的解决办法就是简单的减肥。

　　你可能会问，减肥怎会简单？

　　减肥的简单之处在于，很多人都知道减肥的方法，最差也知道“少吃多运动”这样的底层逻辑，问题是执行的难度。相比那些连方法都还没有找到的健康难题，减肥真的已经不算有难度了。

　　你到底需不需要减肥呢？

　　最简单的办法就是测量自己的腰臀比，用你的腰围除以臀围得到的比值参考下图。一般来说，腰臀比越大，健康的风险越高。

　　腰围比臀围的参考

　　如果你需要减脂，那就去做，只要你努力，方法的区别只是效率得问题。如果你确实对减脂的基础概念不是很理解，可以扫描下面参考我们线上的课程，帮助你绕过一些误区。

　　第二条，体态问题，对于大部分人来会以骨盆前倾的问题为主。

　　不仅长期久坐缺乏锻炼的人会有这个问题，经常锻炼的人，如果肌力不平衡也会有。具体的表现形式为下图中脊柱前突，臀部后翘。（非自然s形）

　　看上去像是翘臀，但其实毫无训练痕迹。

　　轻度的骨盆前倾，没有必要过于当回事。如果前倾比较严重就要重视起来，除了不美观以外，还会影响到健康。

　　你可以像下图这样站在墙壁前面，如果腰部与墙壁之间的空隙大于一拳，那就需要重视了。

　　这个问题的根结在于下交叉位置的肌肉不平衡。

　　比如髂腰肌紧张，下背部紧张，臀部弱，股四头肌强···

　　如果想要调整，需要对症下药。除了专业的纠正机构，我们自己可以采取以下方式来操作。

　　髂腰肌的紧张在当前生活节奏下十分常见，我们可以做一下自我测试，来观察自己的髂腰肌是否过于紧张

　　托马斯测试：

　　让测试者躺在床边，做如图1所示的动作，将下背部推平贴在桌面上。 缓慢放下一只腿，并且全程尽可能放松，如图二所示。

　　如果大腿无法平行于水平面，而是向上轻微求翘起，则说明髂腰肌紧张。

　　你可以考虑相面的方法来放松

　　放松髂腰肌的拉伸动作：

　　如果有相关的专业人士，也可以进行手动按摩：

　　用泡沫轴滚动髋部屈肌和股四头肌放松，注意此时的腹肌必须收紧(上图为塌腰、下图为正确的腹肌收紧)。

　　在日常生活中也要注意以下问题：

　　●不要长期保持坐姿

　　●健身时保持腘绳肌能力与股四头肌匹配

　　●强化臀大肌训练

　　●有意识锻炼腹式呼吸

　　●不要趴睡

　　骨盆前倾的情况大部分因为生活习惯问题。

　　第三条 核心肌群的强度低

　　我们腹内有很多肌肉来维持呼吸，维持器官的位置。如果这些肌肉的能力变弱，就有可能出现小腹突出的问题。

　　一些产后的女士身上也会看到类似的情况，腹内的肌肉失去了一定的弹性。

　　解决起来其实还算简单，很多运动员的经验是练习真空腹，人为去锻炼强化腹内肌群。

　　我们以前写过相关的讲解介绍过古典健体选手chase bergner的训练，他成功通过真空腹训练，缩小了几厘米的腰围。

　　●仰卧在床上、或站立俯身双手支撑。先向腹腔吸足气，然后努力把气吐干，收紧腹肌前锯肌，把整个肚脐向脊柱方向使劲吸进去，好似腹部被周围肋骨吞掉。

　　●刚开始要保持腹部吸紧的姿势会很困难，最初你可能只能控住3-5秒。随着你的神经募集能力提高，会逐渐进步。争取朝着3-4组，每组收紧5-10秒的方向发展。

　　常规训练1：:悬垂举腿（吊式提腿）

　　●利用这个动作来同时收缩腹部和腿部前侧，帮助你完善正展POSE：收紧腹部的同时展示腿部线条。

　　●先悬挂在单杆上，然后屈膝向上蜷缩身体。缩短腹肌，记住把腹腔的气完全吐干净，强化收缩感。

　　●做4组x10-15次

　　常规训练2：健腹轮拉伸腹肌

　　●双膝跪地，使用健腹轮进行腹肌的彻底拉伸和缩短。

　　●原则同上， 记住把腹腔的气完全吐干净，强化收缩感。

　　●根据你的个人能力，做4组，争取达到每组15-25次。

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