躯干优势 VS 手臂优势

　　去任何健身房看看，那些有点训练经验、肌肉量较高的会员中，你总是能找到两种类型的上半身：躯干优势者和手臂优势者。

　　你很少会看到一个人的躯干和手臂都处于完美的平衡状态。大多数情况下，每个人都可以归入以下一类:

　　1.肱二头肌和肱三头肌发达程度滞后于胸部和背部。

　　2.胸部和背部发达程度滞后于肱二头肌和肱三头肌。

　　基于以上两种人，我们可以再划分出两个“子类别”：

　　1.肱三头肌发达，胸部滞后。背部发达，肱二头肌滞后。

　　2.胸部发达，肱三头肌滞后。肱二头肌发达，背部滞后（典型）。

　　这是因为我们的身体倾向于在动作中，使用个人最适合的肌肉来完成工作。

　　例如，如果某人有非常强壮的手臂屈肌(肱二头肌、肱肌、肱桡肌)，就意味着他的臂屈系统有机械优势，那么这些肌肉在“拉类动作”中会承担更多的负荷。结果，这些肌肉会得到比背部更多的生长刺激，并且不断加重强者恒强，弱者恒弱的问题。

　　在进行一项旨在训练背部肌肉的动作时，手臂屈肌的激活应该被最小化。然而，当一个人已经拥有了压倒性的手臂时，这并不容易做到。

　　大手臂，小背部的解决方案

　　这是上述所有举例中最常见，也最令人苦恼的状况。本文重点讲解这一种体貌特征的解决方案。

　　接下来会向您介绍几个上背部动作，可以最大限度减少手臂屈肌的参与。

　　如果你患有严重的“大手臂/小背部综合征”，那么我建议你暂时放弃常规的背部训练和肱二头肌专项练习。使用我介绍的这些动作直到你的背部发达程度追赶上来。

　　当背部发展和手臂相对均衡时，你才可以回到传统的背部动作，因为此时身体自然会在运动中增加背部肌肉组织的参与。

　　动作1：直臂下压

　　这是我最喜欢的练习，在隔离肱二头肌的情况下，发展背阔肌和大圆肌。它从一个背部完全伸展的位置，持续收缩拉到你的骨盆。做动作时保持手臂微屈（接近伸直但不完全伸直）以及背部的中立（不要向前弯曲)。

　　每当你将手柄压到最低位置时，要有意下沉肩膀，这样你的背部肌肉才会得到更完整的收缩。常见错误就是压到最低时肩膀向上耸起，这样背部肌肉是松弛的。

　　注意不要握得太窄，否则会削减动作幅度。

　　●4组x10-12次

　　●控制动作节奏，每次动作加入2-3秒顶峰收缩

　　●组间休息60秒

　　动作2：限制肘关节运动的高位十字划船

　　发展整个上背部肌肉的好练习，它会重点打击到菱形肌、三角肌后束和斜方肌下部。

　　第一个关键点：在起始位置“打开”(拉伸)你的上背部。在完全收缩的位置，将你的两侧肩胛骨向脊柱中间挤压。

　　第二个关键点：在动作中确保肘部角度变化降至最低程度(以减少肱二头肌参与)。肘关节角度角度变化范围应该在100-135度之间，取决于个人的肢体长度。

　　●3组x8-10次

　　●控制动作节奏，每次动作加入2-3秒顶峰收缩

　　●组间休息60秒

　　动作3：限制肘关节运动的低位十字划船

　　具体原则与上一个动作相同：唯一的区别是我们改用低位滑轮。这将更着重于菱形肌，三角肌后束以及斜方肌中部和上部。

　　●4组x8-10次

　　●控制动作节奏，每次动作加入2-3秒顶峰收缩

　　●组间休息60秒

　　动作4：胸部支撑的哑铃耸肩

　　躺在一张上斜长凳上，每只手拿着一个偏重的哑铃，做向上耸肩动作。倾斜角度越高，你就越会把压力放置在斜方肌上部肌纤维上。当你降低角度时，斜方肌中部和菱形肌的参与会逐渐增加。

　　●3组x8-10次

　　●控制动作节奏

　　●组间休息60秒

　　动作5：坐姿肩胛后缩

　　这个动作和前面一个类似，都是耸肩动作。不同之处在于，这个动作是坐着进行的，这让它形成一个水平（由前至后）的耸肩。

　　在开始的位置打开中背部和上背部，体会肌肉的拉伸，接着努力把肩胛骨向后挤压在一起。这一练习更集中于斜方肌下部和菱形肌。如果你有条件使用胸部支撑的划船机，效果更好。

　　●3组x12-15次

　　●在伸展阶段停顿2秒，以及2秒的顶峰收缩

　　●组间休息60秒

　　动作6：下斜绳索上拉

　　这个动作与前面解释的直臂下拉非常相似。它还能额外在一个完全伸展的位置上给背阔肌增加压力。其结果是，该动作的前半部分会特别剧烈地收缩背阔肌。然而，动作的后半部分却不如直臂下拉那么有效。

　　所以，你应该同时利用直臂下压和这个动作来完全开发背阔肌。

　　推荐使用图1-图3的动作幅度，而不是图1-图2。

　　●3组x10-12次

　　●控制动作节奏，每次动作加入2-3秒顶峰收缩

　　●组间休息60秒

　　动作7：脚踝带下拉

　　所选工具是女性练“臀后摆”时所用的脚踝带。

　　将它在胳膊上绕圈。从头部上方的位置启动，把你的手肘向下压，类似一个“半身”的高位下拉动作。此时你不用会依赖手臂屈肌。如果条件允许，你可以双手同时做这个动作。但一般情况下，单手会更容易拆卸，方便快捷。

　　●3组x8-10次

　　●控制动作节奏，每次动作加入2-3秒顶峰收缩

　　●组间休息60秒

　　动作8：肩后束侧平举组合

　　我认为三角肌后束是上背部肌群的一部分，因为它的功能与许多背部肌群类似。用后束侧平举组合来作为结尾，是一种结束背部训练的好方法。

　　你的手腕姿态对后束不同区域的肌纤维募集有一定影响。上图是我推荐的三个不同手腕姿态。我经常建议在一组中同时使用这三种姿态(每做8-10次时切换一种形态)。

　　●3组x24-30次(每做8-10次时切换一种形态)

　　●控制动作节奏

　　●组间休息45秒

　　这里是表格，给上述动作做个总结：

　　选取3-5个动作加入计划，不要全部都做！

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