俯卧撑 管他姿势优美不优美 标准不标准 可劲做 300个 下蹲500个 (这两个不限制时间 1上午能做了就OK了)仰卧起坐400个 急速奔跑10公里(分10次跑每次1公里) 慢跑一小时 左右手出拳各4000个 左右鞭腿各3000次 举哑铃2个小时 以上锻炼后 第二天如果没有 酸痛 无力的感觉 就全部增加 %1的 质与量 要求食物上面 高营养 高热量 比如肉类 糖果 巧克力 以上说明 你的家庭必须属于小康 否则后果自负