内容标签：腘绳肌 处女遇盗

　　相比于肱二头肌、肱三头肌、股四头肌，每次看到腘绳肌这个名字都特别扎眼，不仅难写难认，而且搞不清楚它叫为什么要叫这么古怪的名字。

　　后来我接触到一个的典故“处女遇盗*”（这个典故的名字勾起了我极大的好奇心，这么刺激的剧情我怎么可能不看），文中提到“诎要桡腘”，“桡腘”的意思是曲膝下跪，腘就是膝盖后面这个窝。

　　所以带腘字的肌肉都和膝盖有紧密的联系，比如腘绳肌肌群所有的肌肉都越过膝盖后侧，拥有屈膝的功能。

　　健身的人好像很少单独安排腘绳肌训练日，能把腘绳肌单独拿出来练的人，一定是大神或者早晚会变成大神。

　　对于健美运动员来说，腘绳肌如果很弱，基本上比赛先输了一半。侧展和后展腿部的时候，腘绳肌细节有决定性作用。

　　看局部细节猜大神 写在评论区里

　　腘绳肌在功能上与股四头肌有拮抗关系，腘绳肌的短板决定了股四头肌的瓶颈。很多情况下单独强化腘绳肌就可以直接提高深蹲成绩！

　　腘绳肌的柔韧性也会决定你深蹲的时候屁股是不是容易眨眼。

　　在健身以外，竞技对抗的运动项目，例如足球、篮球、短跑，高度依赖腘绳肌强度。

　　反正废话不多说，腘绳肌的重要性就不再强调了，总之一定要练！

　　那么怎么才能练好？这是今天的关键。

　　这个肌群就是名字看着复杂，结构非常简单。

　　粗俗地理解就是“从你的屁股连接到小腿骨”

　　腘绳肌由三个肌肉组合，股二头肌、半腱肌，半膜肌。

　　除了股二头肌的短头是单关节结构，股二头肌长头、半腱肌，半膜肌都是双关节结构，腘绳肌群们的主要功能非常相似。

　　主要功能就两个，屈膝和伸髋。（旋转等的次要功能，暂时不做讨论）

　　屈膝：腘绳肌上端固定（骨盆处不动），把小腿向上拉，形成膝关节的弯曲

　　伸髋：腘绳肌下端固定（腿站着不动），拉动骨盆后倾，形成髋关节伸

　　屈膝的训练相对简单

　　每个人都知道屈膝是怎回事，但训练腘绳肌并不是把小腿折叠到大腿上这么简单。

　　任何一个双关节肌肉，在训练一端功能的时候，一定要注意另一端的配合。

　　就像是二头肌这个双关节肌肉，锻炼它的时候不能只看肘关节处的弯曲。二头肌的另外一段连接肩关节，所以肩关节的姿势会影响二头肌的训练感受。

　　二头肌肩端后伸弯举

　　二头肌肩端中立弯举

　　二头肌肩端前屈弯举

　　这三种弯举，虽然肘关节的弯举角度是一样的，但是三种肩膀状态决定了二头肌产生的不同张力状态。这个我们在二头肌训练的课程中有深入的讲解，这里就不展开了，如果有兴趣可以自行去了解。

　　这个原理在腘绳肌上也类似，我们用腿弯举机来举例。

　　我们使用腿弯举机器一般是这样趴在上面进行屈膝，这是常规的训练方式。

　　机器帮我们控制了膝却没有控制髋。

　　如果你想成为一个高手，那么就要主动控制你的髋，预先摆出盆骨下沉的姿势，让腘绳肌的上端更加固定。

　　如图中调整上半身的位置，腘绳肌可以更大程度地收缩。

　　这个细节也许之前你没有想过，下次试试看，效果明显。

　　伸髋功能细节就复杂一些

　　如果你还记得文章开头的那张图，你会发现腘绳肌改变的是盆骨的翻转角度。

　　骨盆向前旋转，腘绳肌拉长。

　　骨盆向后旋转，腘绳肌收缩。

　　腘绳肌要练好，最重要是上半身紧张程度。

　　核心要诀：你的背部可以制造多强的静态张力，你的腘绳肌就受到多大的训练强度！

　　我们用直腿硬拉来举例。

　　腘绳肌在腿上，杠铃在地上，两者根本没有任何接触，我们需要上身作为一个力量的传导，才能建立腘绳肌和杠铃的联系。

　　当你上身在硬拉中形变过大，就会削弱腘绳肌受到的拉力，如果形变非常大，你甚至可以完全不用腘绳肌发力，骨盆不翻转，仅用牵拉脊柱的力量（例如竖脊肌的力量）完成硬拉动作。（当然就是经典的错误动作）

　　上图中可以看出，拉直脊柱是竖脊肌的强项

　　左边上肢太软，竖脊肌完成了大部分位移，下肢可以基本没动

　　右边上肢稳定，腿后侧的腘绳肌主要在发力

　　竖脊肌与腘绳肌的互动状态是非常微妙的，上图是在腘绳肌的拉伸动作中，背部松弛时就会拉伸到背部，背部保持紧张就会明显拉伸到腘绳肌。

　　练好腘绳肌的伸髋功能，就是要减少竖脊肌的形变，不仅要收紧核心，整个上身都要尽可能收紧，最大程度限制竖脊肌的伸缩。

　　如果你的上身很硬，像一个铁棍，尤其是竖脊肌的静态拉力很强很稳定，这就是锻炼腘绳肌的关键。 

　　对于一个高手来说，再简单的生理结构，也会有非常深度的细节。

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