单腿蹲举 两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下；左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。   反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。  主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。 单腿屈身 仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。      收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。  30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。 。