第一招：平板支撑准备姿势：跪立于地上Step1：双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。Step2：两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，两腿间稍稍留距，腰背挺直。Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。动作要领：腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。第二招：侧腰平板支撑准备姿势：双腿并拢，侧卧Step1：左臂弯曲，上臂与地面垂直，支撑身体。Step2：双腿并拢伸直，身体呈一条直线。右臂伸直，指向天空。目光注视右臂方向。Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。换另一边进行。动作要领：支撑身体的手臂与地面垂直，手肘弯曲成90度。第三招：卷腹准备姿势：仰卧Step1：下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴。Step2：两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面。Step3：利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。Step4：放松，回归到Step2，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。动作要领：仰卧时，上背部离地，下背部不离地。第四招：俄罗斯转体准备姿势：仰卧Step1：仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。Step2：两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。动作要领：摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。